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Meine High Protein Pfannkuchen – vielleicht die Leckersten!

In diesem Artikel geht es um High Protein Pfannkuchen, ein einfaches Rezept, das ich durch ausprobieren selbst entwickelt habe, denn ich liebe Pfannkuchen. Leider haben Pfannkuchen aber das Problem, dass sie sehr kohlenhydrat- und fettreich sind, dabei aber relativ proteinarm. Für mich suboptimal. Also verzichtete ich in der Vergangenheit meistens darauf.

Dann, eines Tages, beim Einkauf bei einem bekannten Discounter der mit “A” anfängt, lag im Kassenbereich ein “Womens Fit Pancake Mix”. OK, dachte ich, kann man ja mal ausprobieren. Also gekauft, ausprobiert und LEIDER schmeckten sie ziemlich besch…eiden! Auch der Blick auf die Zutaten ließ nicht wirklich Appetit aufkommen.

Also dachte ich mir, kann ja nicht so schwer sein und fing an etwas zu experimentieren. Das Ergebnis ist noch nicht perfekt – nur fast, kann sich aber auf jeden Fall sehen und SCHMECKEN lassen!

Gleich vorweg: um Mehl kommt ihr nicht drum rum und um Fett auch nicht. Allerdings habe ich versucht das Verhältnis Protein zu Fett und Kohlenhydraten so weit es geht zu optimieren. Und ich gebe euch Tipps wie ihr das Fett minimieren könnt. Doch das Wichtigste zuerst:

Vergesst Whey!

Im Prinzip habt ihr an Proteinpulver ja nur 3 Varianten zur Verfügung: Whey (also Protein aus Molke-Eiweiß), Kasein und Pflanzliches, “veganes” Protein. Zu veganem Protein kann ich nichts sagen, außer dass ich es aus mehreren Gründen nicht konsumiere (Geschmack, Kosten, fragwürdige Pseudomoral). Wenn wir uns also nur die beiden größten Proteinpulverquellen Whey und Kasein betrachten, dann gilt: zum Backen, egal was, nur Kasein. Whey funktioniert nicht!

Die Herausforderung beim High Protein Pfannkuchen

Ja, nicht alle Pfannkuchen sind gleich. Was wir wollen ist ein Pfannkuchen der viel Protein, gleichzeitig aber vergleichsweise wenig Fett und wenig Kohlenhydrate hat. “Viel” und “wenig” sind dabei relative zu sehen – genauso #LowCarb und #LowFat. Wie ich oben schon sagte: ohne Kohlenhydrate geht es nicht, ganz einfach weil Mehl “klebt” und diese Klebeeigenschaft wird benötigt, sonst reißt der Pfannkuchen. Ebenso wird eben Fett benötigt.

Ich habe versucht beides auf ein realistisches Minimum zu reduzieren, aber es ist einfach illusorisch leckere Pfannkuchen mit extrem wenig Fett und Kohlenhydraten zu machen. Vor allem mit “Hausmitteln”. Dafür sind diese günstig und da man Proteinpulver und zumindest Birkenzucker ja mittlerweile auch in Supermärkten und Drogeriemärkten kaufen kann für jeden umsetzbar. Ich empfehle jedenfalls, wenn im Zweifel, es als “etwas gesünderes Cheat Meal” anzusehen, statt zu Mixturen mit fragwürdigem Inhalt zu greifen.

Das Grundrezept für High Protein Pfannkuchen

Was wir machen sind Pfannkuchen wie von Mutti, so ähnlich wie Crêpes, aber nicht ganz Crêpes – oder sagen wir so: ein Franzose würde es möglicherweise nicht als Crêpes durchgehen lassen. Vielleicht aber doch? Wer weiß das schon. Ich denken dabei an meine Kindheit und die Pfannkuchen meiner Mutter und die hießen Pfannkuchen und nicht Crêpes und wurden gerollt und nicht gefaltet.

Das Grundrezept ist wirklich einfach gehalten und kann durch einfache Mathematik angepasst werden.

Zutaten für 2 Personen

  • 50 Gramm Casein geschmacksneutral
  • 75 Gramm Dinkelmehl für süßes bzw. Feingebäck ich nehme Typ 630, Weizenmehl geht natürlich auch. Mit Vollkornmehl hab ich kein Erfahrung*.
  • 1-2 mittelgroße Eier
  • 1 Prise Salz
  • 1 ganz kleines bisschen Sucralose für etwas Süße (optional, mehr dazu später, alternativ empfehle ich Xylit)
  • 400 ml fettarme Milch
  • Butterschmalz **

    * ich bin der Meinung Vollkornmehl ist überbewertet, dann lieber mehr Gemüse essen …
    ** ihr könnt auch geschmacksneutrales Pflanzenöl nehmen. Ich mag Butterschmalz 🙂 Butter ist auch nicht so schlecht wie ihr Ruf, im Gegensatz zu Pflanzenöl (Stichwort: Omega 6 bzw. Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis).

Werkzeug

Das braucht ihr an “Werkzeug” und Utensilien – nichts Spannendes, sollte in jedem Haushalt vorhanden sein:

Anrühren des Pfannkuchenteigs

… geht ganz einfach. Einfach alles in eine Schüssel und mit dem Schneebesen so lange rühren bis der Teig “glatt” ist, also ohne Klümpchen. Sollte normalerweise kein Problem sein, da sich alles gut löst, außer vielleicht ihr verwendet irgend ein “dubioses” Mehl. Dann den Teig (engl. “Batter”) 5-10 Minuten stehen lassen. Die Konsistenz des Teiges sollte “sämig”, also gut flüssig, aber nicht wässrig sein. Ist er noch zu dick dann noch einen Schuss Milch hinzugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Zu dünn ist auch doof aber besser als zu dick, denn dann lässt er sich nicht schnell genug in der heißen Pfanne verteilen.

In der Zwischenzeit den Herd anmachen. Wer über einen Crêpesmaker wie Diesen hier (Amazon) verfügt kann natürlich auch diesen verwenden. Das Gute an diesem Gerät: man taucht es in den Teig ein und hat das “Verteilungsproblem” nicht, wie bei einer Pfanne, d.h. dass man den Teig gleichmäßig verteilt haben muss bevor er stockt. Aber, mit etwas Übung ist das mit der “Schöpfkelle in Pfanne”-Technik auch zu meistern 😉

Der Herd

Wer sich für die Herdvariante entscheidet, weil er oder sie keine Lust hat sich für jedes Gericht ein spezielles Gerät anzuschaffen, so wie ich, oder zwar gerne einen Crêpesmaker hätte aber keinen hat, der/dem sei gesagt, die Temperatur ist das ALLERWICHTIGSTE!

Was wir wollen ist mittlere Temperatur – nicht zu heiß, denn dann werden die Pfannkuchen zu schnell dunkel und sind ggf. aber noch nicht fest genug um sie zu wenden (und reißen dann), aber auch nicht zu kalt, denn dann verbringt ihr den Rest des Tages mit euren Pfannkuchen in der Küche weil es ewig dauert!

Was die richtige Einstellung angeht, die hängt ziemlich von eurem Herd ab, sprich, müsste ihr ausprobieren. So als Tipp: der/das Butterschmalz sollte gut zerlaufen aber nicht brutzeln.

Der erste Pfannkuchen

… ist bei vielen die ich kenne meist noch nicht perfekt, weil die Pfanne noch nicht vollständig auf Betriebstemperatur ist. Mit mehr Erfahrung ist es aber möglich perfekte Pfannkuchen vom ersten Pfannkuchen an zu produzieren.

Und so macht ihr ihn und alle weiteren High Protein Pfannkuchen

  1. Nehmt die Küchenkrepp-Blätter und faltet sie zweimal oder knüllt sie so zusammen, dass ihr euch an der heißen Pfanne nicht verbrennt.
  2. Dann gebt ihr eine Messerspitze Butterschmalz (ca. 5 Gramm) in die heiße Pfanne.
  3. Wenn es flüssig ist, schwenkt ihr die Pfanne, so dass sich das Fett ringsum verteilt.
  4. Dann nehmt ihr das Küchenkrepp und verteilt es gleichmäßig. Mit dem Küchenkrepp sorgt ihr dafür, dass das Fett GLEICHMÄSSIG DÜNN in der Pfanne verteilt wird, außerdem saugt es das überschüssige Fett auf. Wenn ihr das Küchenkrepp vorher und nachher wiegt ist es rund 20g schwerer, 20g Fett die ihr nicht gegessen habt. Wollt ihr zunehmen, wischt ihr mit dem Krepp nur kurz über den Pfannenboden, so dass er mit Fett benetzt ist. Bei einer guten (neuen) Pfanne braucht ihr vielleicht nicht mal das machen …
  5. Dann nehmt ihr eine 3/4 bis ganze Kelle, je nach Pfannen- und Kellengröße und verteilt sie in der Mitte der Pfanne in einem Kreis. Wichtig: jedesmal kurz den Teig mit der Kelle umrühren damit Mehl und Eiweiß homogen in der Schwebe sind. Dann bleibt die Qualität vom ersten bis zum letzten gleich.
  6. Jetzt gilt es schnell zu sein und die Pfanne so zu schwenken, dass ihr den Teig rechtzeitig bevor er stockt gleichmäßig verteilt ohne das Löcher bleiben.
  7. Habt ihr doch ein Loch im Pfannkuchen oder fehlt etwas am Rand könnt ihr das flicken indem ihr nachträglich etwas Teig an diese Stellen rein gebt.
  8. Wenn ihr alles richtig gemacht habt, könnt ihr zuschauen wie der Teig “anzieht”. Fängt er an sich vom Rand zu lösen, dann könnt ihr vorsichtig den Pfannenwender drunter schieben, den Pfannkuchen ablösen, wenden und fertig backen.
  9. In gleicher Weise mit den Restlichen Pfannkuchen verfahren bis der Teig aufgebraucht ist. Zwischendurch immer mal wieder kurz aufrühren nicht vergessen, damit das Mehl und Protein sich nicht unten absetzen.

Dazu schmeckt mir besonders Apfelmus in das ich den gerollten Pfannkuchen tunke.

Nährwerte

InsgesamtPro PortionPro 100g
Eiweiß78,3g39,2g13g
Kohlenhydrate74,5g37,3g12,4g
Fett42,6g***21,3g***7,1g***
Kalorien998 kcal499 kcal166 kcal

Für oben aufgeführte Zutaten plus 300g Apfelmus:

InsgesamtPro PortionPro 100g
Eiweiß79,5g39,8g8,8g
Kohlenhydrate123,4g61,7g13,7g
Fett43,8g***21,9g***4,9g***
Kalorien1226 kcal613 kcal136 kcal

Anmerkungen und Optimierungsmöglichkeiten

Kohlenhydrate

Kritisch bei allen Pfannkuchen, und da sind die High Protein Pfannkuchen keine Ausnahme, ist das Mehl. Zu wenig und der Teig reißt. Mit 75g seid ihr auf der sicheren Seite wenn ihr Kohlenhydrate weiter verringern wollt sind 60-65g vielleicht auch noch gerade so im grünen Bereich, 50 Gramm sind wahrscheinlich aber zu wenig. 75g lassen sich auch leichter kalkulieren – 2 Teile Proteinpulver, 3 Teile Mehl. Andererseits gibt es auch Waagen (Amazon) …

Update 19.11.2020: Reduktion auf 65 Gramm Mehl zu 50 Gramm Caseinpulver geht definitiv ohne Probleme!

Eier

Ob ein oder zwei Eier ist meines Erachtens nach zweitrangig für die Funktion.

*** Fett

Wenn ihr genau wissen wollt wie viel Fett zum Ausbacken in eure Pfannkuchen gehen, müsst ihr alles abwiegen. Also den Butterschmalz-Topf davor und danach, und das Küchenkrepp davor und danach. Das Fett habe ich großzügig gerechnet. So über den Daumen könnt ihr Rechnen, dass ihr pro Pfannkuchen 5 Gramm Fett in die Pfanne gebt und eurer Küchenkrepp am Ende 20-25g schwerer ist.

Wenn ihr also, sagen wir, unterm Strich 7 Pfannkuchen raus bekommt, dann gebt ihr insgesamt 35g Fett in die Pfanne, saugt mit dem Küchenkrepp aber wieder 20g auf! Macht dann ca. 3g Fett pro Pfannkuchen. D.h. effektiv esst ihr nur 42,6g – 20g = 22,6g Fett, (ro Person 11,3g) also nur etwa die Hälfte!

Zuckerersatz

Wir wissen es ja alle (wenn auch nicht genau warum) aber es ist eine Binsenweisheit – Zucker ist nicht gesund. Wenn ich mal dazu komme werde ich noch einen separaten Artikel dazu schreiben, in der Kürze nur so viel: ich verwende mittlerweile zum Zuckerersatz je nach Anwendung sogenannte Zuckeralkohole, genauer gesagt Erythrit und Xylit (“Birkenzucker”) sowie Sucralose.

Erythrit geht gut in Kaffee und ggf. anderen (Heiß-) Getränken, ansonsten mag ich es nirgends. Für Gebäck halte ich es für untauglich.

Xylit geht ebenfalls gut in Kaffee und anderen (Heiß-) Getränken. Es ist bedingt zum Backen und für Süßspeisen geeignet, dafür dann aber etwas teuer.

Sucralose ist meiner Meinung nach der perfekte Zuckerersatz für Kuchen (-Teige). Man braucht sehr wenig, er schmeckt neutral, wie Zucker und verändert das Backverhalten nicht. Ich habe schon mehrere Kuchen damit gemacht und bin begeistert! – Nachteil: für kleine Mengen schwierig zu dosieren, aber es geht.

Bei Erythrit kaufe ich immer das hier (Amazon).
Bei Xylit das hier (Amazon).

Sucralose gibt es bei MYPROTEIN wo ich auch mein Casein kaufe. Ich kann zwar auch das hier (Amazon) empfehlen, aber das von MYPROTEIN finde ich nach wie vor am besten, vor allem auch die Varianten mit Geschmack, habe bisher kein Besseres gefunden!

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Wenn ihr schon mal was bei MYPROTEIN gekauft habt, dann brauch ich euch ja nichts weiter zu denen sagen – TOP Produkte, TOP Preise, Bestellung und Lieferung problemlos. Solltet ihr den Laden wider Erwarten NOCH NICHT kennen beziehungsweise noch kein Kunde sein, spielt aber jetzt mit dem Gedanken dort was zu kaufen, dann bekommt ihr mit dem

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