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Fettarmer Big Mac Salat – #Low-Carb und #Lecker

Ich denke das Konzept des Big Mac Salates sollte den meisten bekannt sein, wenn nicht, dann einfach mal danach googeln. Für die, die es nicht kennen, es ist Big Mac Geschmack in Salat Form, mit oder oder Bun. Der Nachteil so ziemlich aller Rezepte ist allerdings, dass sie viel zu fett sind und wenn auch noch Brötchen involviert sind, auch noch zu viele Kohlenhydrate haben. Darum stelle ich euch hier meine Variante vor – ein leckerer fettarmer Big Mac Salat – #Low-Fat #Low-Carb, und worauf ihr bei der Zubereitung achten müsst.

Zutaten für 2 Portionen

  • 400-500 g Rinderhack
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • 10 oder so Cornichons (ich mal die von Rewe/JA! ganz gern)
  • 4 EL des Cornichon-Gurkenwassers
  • 1 gehäuften EL Mayo
  • 1 EL Ketchup
  • 1/2 EL Senf
  • 1 kleinen Kopf Eisberg-Salat (oder 1/2 großen)
  • 4 mittelgroße, aromatische Tomaten
  • Raspelkäse, ggf. fettreduziert (ich mag den hellblauen von ALDI)
  • Salz, Pfeffer

Arbeitsgerätschaften

  • große Pfanne, am besten mit intakter Beschichtung
  • großes Küchenmesser das schneidet (damit arbeitet sich’s einfacher)
  • Schneidebrett
  • Tasse/Schüssel
  • (Nudel-) Sieb
  • (tiefer) Teller
  • Stabmixer (optional)
  • Esslöffel
  • Teelöffel
  • Rolle Papierküchentücher

Zubereitung

Die Zubereitung ist in 4 Schritte unterteilt: Zutaten klein schneiden, Dressing zubereiten, Hackfleisch anbraten und anrichten.

Zutaten klein schneiden

Die Reihenfolge ist an sich egal, ich schäle und halbiere zuerst die Zwiebel und schneide sie in feine Halbmonde, dann viertele ich die Tomaten und danach schneide ich die Cornichons in Rädchen. Eine Handvoll sollte es schon sein. Nach Belieben auch mehr, gleiches gilt für Tomaten und Zwiebeln und Salat, die fallen kalorisch ja praktisch nicht ins Gewicht. Allerdings würde ich davon abraten zu viel Salat zu nehmen, denn dann ist das Verhältnis der Zutaten nicht mehr ausgeglichen – denn der ist ja hauptsächlich Füllmaterial.

Dressing zubereiten

Hierzu gebt ihr den Ketchup, Senf, Mayo und das Gurkenwasser in ein Gefäß mit flachem Boden, beispielsweise eine Tasse und vermixt es mit dem Stabmixer (Amazon) oder einem Schneebesen (3er Set, verschiedene Größen, Amazon). Mit einem Teelöffel funktioniert es nur OK wenn ihr deutlich weniger Gurkenwasser (und dafür mehr Ketchup und Mayo) nehmt. Bei zu viel Flüssigkeitsanteil rührt ihr euch einen Wolf bis das Dressing “glatt” ist! Ich persönlich bin ohnehin ein großer Fan von Stabmixern, die sind viel praktischer und kleiner verstaubar als ein Standmixer.

Mit dem relativ hohen Gurkenwasseranteil bekommt ihr ein sehr leckeres und dabei relativ fett- und kohlenhydratarmes Dressing das der Variante mit mehr Ketchup und Mayo in nichts nachsteht!

Ich würde übrigens normalen Ketchup und Mayo nehmen, bei der relativ geringen Menge “macht das den Kohl nicht fett” (altes Sprichwort, wers nicht kennt), und schmeckt besser.

Hackfleisch anbraten

Vorab: ich würde normales Hackfleisch verwenden und nicht die teureren magere Sorten, auch wenn es ein fettarmer Big Mac Salat werden soll, weil erstens teuer und zweitens schmecken sie nicht so gut. Das Fett bekommen wir später mit einem Trick weg. Besser ihr investiert das Geld in Bio-Qualität. Ich bin zwar bezüglich Bio aus dem Supermarkt auch skeptisch, aber schlechter als das normale Hackfleisch wird es ja auch nicht sein. 😉 Ich mag das Bio-Hackfleisch von ALDI ganz gern, ansonsten gerne Fleischtheke, Metzger des Vertrauens beziehungsweise wer die Möglichkeit hat, direkt vom Erzeuger des Vertrauens (in dieser Reihenfolge).

Um das Hackfleisch anzubraten erhitzt ihr eure Pfanne auf mittlere Hitze, gegebenenfalls etwas mehr. Wichtig: ihr tut kein Fett in die Pfanne, denn im Hackfleisch ist genug Fett (20%). Und da ihr es nicht scharf anbratet verflüssigt sich das Fett aus dem Fleisch und ihr habt schon wieder Kalorien gespart. Manchmal kann es vorkommen, dass nicht so viel Fett austritt, dann war die Pfanne wahrscheinlich zu heiß, oder das Hack etwas magerer.

Was ihr jedenfalls wollt ist, das so viel wie möglich von dem Fett austritt. Wenn eurer Hackfleisch also nicht mehr rot ist und im Fett schwimmt, kippt ihr den Inhalt der Pfanne in das Nudelsieb das auf einem vorbereiteten (tiefen) Teller steht der mit 2-3 Blatt Küchenpapier ausgelegt ist um das Fett aufzusaugen. Lasst es kurz abtropfen dann kommt das Hackfleisch zurück in die Pfanne, salzt und pfeffert es und verteilt nach Belieben etwas Käse darüber. Da ihr nun nicht mehr viel Fett in der Pfanne habt müsst ihr etwas aufpassen, dass das Hackfleisch nicht anbrennt. Alles aber nicht dramatisch, und mit diesem Trick reduziert ihr den Fettgehalt von 15% auf vielleicht 5%, bei besserem Geschmack als mageres Hack!

Anrichten

Bei kleinem Salatkopf je einen halben Kopf Eisbergsalat pro Portion. Ihr könnt schon großzügig beim putzen und raus schneiden des Strunks sein, es bleibt eigentlich genug. Ist der Kopf groß, nehmt ihr nur ein Viertel, so als grobe Hausnummer. Diesen schneidet ihr in feine Streifen und verteilt diese als “Bett” auf dem Teller. Darauf kommen die Zwiebel-Halbmonde und darauf die Hackfleisch-Käse-Mischung. Die Tomaten arrangiere ich außen rum und zum Schluss die Gurkenrädchen oben drüber. Zu guter Letzt kommt dann noch das Dressing und fertig ist unser leckerer fettarmer Big Mac Salat

Nährwerte

Ich hatte es mal genau abgewogen und ausgerechnet, hab die Daten aber irgendwie verlegt, daher hier nur ein grober Überschlag, gerechnet mit geschätzt 5% Fett des Hackfleischs.

Hier erst mal die “Roh-Daten” für 2 Portionen:

Was?Mengekcal/100gFaktorProteinKHFettkcal ges.
Rinderhack400238484260952
Raspelkäse100268128316268
Ketchup 151000,150,323,60,0116,5
Mayo157000,150,220,4511,4105
Senf10860,10,60,60,48,6
Cornichons1003311,25,50,333
Tomate10017112,60,217
Zwiebel50280,50,62,50,114
Eisbergsalat10013111,60,213
Ergebnis116,946,788,611427,1

Da 1g Fett einem Brennwert von 7 Kalorien entsprechen sind in 400g Hackfleisch bei einem Fettanteil von 15% 4x15g = 60g Fett enthalten. Das macht 7kcal/g x 60g = 420 Kcal. Durch abgießen des Fettes reduzieren wir den Fettanteil auf einen Brennwert von ca. 1/3, also 420 / 3 = 140 Kcal, oder um 2/3 auf 280 kcal.

Ziehen wir es nun von den Gesamtkalorien ab: 1427 kcal – 280 kcal = 1147 kcal absolut für 2 Portionen.

Nährwerte pro Portion (ca. 430g)

kcalProteinKHFett
57358,5g3,4g44,3 – 20 = 24,3g

Nährwerte pro 100g

kcalProteinKHFett
13313,60,85,6

Fazit

Die fettarme Variante des Big Mac Salats ist eine meiner derzeitigen Favoriten und bestens geeignet für Menschen die sich proteinreich und kohlenhydratarm ernähren wollen oder müssen. Ganz wichtig: er schmeckt und ist ein richtiges Essen ohne dubiose Light- und/oder Kalorienersatz-Produkte, inklusive dem Raspelkäse (der hellblaue von ALDI), den ich wirklich empfehlen kann, denn er enthält (zumindest nach der Zutatenliste) nur Käse und keinen dubiosen chemischen Käseersatz! Das Essen ist recht schnell gemacht, erfordert keine speziellen Kenntnisse und kann mit dem “Fett-Trick” relativ kalorienarm bei hohem Proteingehalt gehalten werden.

In diesem Sinne:

Guten Appetit!

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