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Mein #LowCarb Zuckerersatz – damit ersetze ich Zucker

Wir alle wissen: Zucker ist – vor allem in größeren Mengen – nicht gesund, und darum sollte man auf ihn verzichten wo es nur geht. Allerdings mögen es die meisten von uns süß – zumindest hier und da. Süßstoffe haben keinen besonders guten Ruf – ob nun zurecht oder nicht, wer kann das schon mit Sicherheit sagen. Mit Stevia kam dann erstmals ein “gesundes” Süßungsmittel auf den Markt. Mittlerweile hat sich aber herausgestellt, dass das auch eher im Bereich der Mythen anzusiedeln ist. Lange Rede kurzer Sinn: ohne süß können oder wollen die meisten von uns nicht, darum ist es letztlich für mich eine Frage des geringeren Übels, und darum geht es hier und heute um meine Zuckerersatzstrategie – meinen #LowCarb Zuckerersatz.

HINWEIS: ich habe das nun Folgende weder studiert noch habe einen “offiziellen Schein” erworben, noch bin ich Arzt, Wissenschaftler oder maße mir an ein solcher zu sein. Alles was ich hier schreibe ist das Ergebnis meiner persönlichen Recherchen und Erfahrungen beziehungsweise MEINE MEINUNG. Um Dinge nicht unnötig kompliziert zu machen, stelle ich Dinge möglicherweise vereinfacht dar um mich auf das Wesentliche zu konzentrieren, Ich bitte dies beim Lesen zu berücksichtigen. Die eventuelle Anwendung des Gelesenen erfolgt dabei immer auf eigene Gefahr und Verantwortung!

Der beste #LowCarb Zuckerersatz

Die meiner Ansicht nach besten Möglichkeiten Zucker #Lowcarb zu ersetzen sind Zuckeralkohole und Sucralose. Zuckeralkohole wie Xylit und Erythrit sind zum einen kalorienarm (Xylit) beziehungsweise haben überhaupt keinen verwertbaren Brennwert (Erythrit). Zudem sind sie zahnfreundlich. Leider sind sie verhältnismäßig teuer und eignen sich geschmacklich nur bedingt zum backen. Hier verwende ich Sucralose, da dieser Süßstoff günstig ist, und im Endprodukt hinsichtlich des Geschmackserlebnisses praktisch kein Unterschied zu herkömmlichem Haushaltszucker zu schmecken ist.

Warum überhaupt Zucker ersetzen?

Bevor wir über den Ersatz von Zucker sprechen und warum man ihn ersetzen sollte, muss man erst mal darüber sprechen was Zucker überhaupt ist, bzw. über welche/n Zucker wir sprechen. Denn Zucker != Zucker! In der Regel sprechen wir daher über Haushaltzucker, Saccharose, der in etwa zu gleichen Teilen aus Glukose und Fructose besteht (siehe hier, Wikipedia).

Gesundheitsrisiko Fruktose

Wichtig ist hier vor allem der Fructose-Anteil, beziehungsweise Fruktose allgemein (Maissirup, bzw. “HFCS – High Corn Fructose Syrup“, wie von der Industrie als Süßungsmittel zum süßen in vielen Speisen und Getränken verwendet) denn Fructose (Wikipdia) wird von der Leber verstoffwechselt. Man könnte also sagen, große Mengen Fructose wirken sich auf die Leber so aus wie große Mengen Alkohol – nämlich schlecht. Wundert es da, dass nicht nur Alkohol sondern auch Fructose als stark gichtrelevant beziehungsweise Gichtanfall auslösend eingestuft werden?

Ja, aber Moment mal … Fruktose ist doch in Früchten und die sind doch gesund? Dachte ich zumindest?

Ja, sind sie auch. Möglicherweise nicht in rauhen Mengen (besser Gemüse), aber der Unterschied zu gebundener Fruktose in Früchten und isolierter Fruktose in industriell hergestellten Produkten ist, dass:

  1. Früchte im Verhältnis zu industriell hergestellten Nahrungsmitteln verhältnismäßig wenig Fructose enthalten
  2. Früchte neben der Fructose auch Enzyme enthalten um diese gesund zu verstoffwechseln

Zucker und Mikronährstoffe

Ein weiterer Grund Zucker zu vermeiden ist, dass er neben seiner Energie keinen Nährwert hat, also keine Vitamine, Mineralstoffe usw., sondern im Gegenteil, dem Körper diese noch entzieht! Außerdem vernachlässigt er dann die Fettverbrennung zugunsten des Zuckers.

Anders gesagt: bekommt der Körper eine größere Menge (Haushalts-) Zucker in Kombination mit Fett, beispielsweise einem leckeren Stück Kuchen, dann denkt er sich beim ersten Stück noch:

Mmmmhhh, geil, Zucker … da muss ich nur die Fructose abspalten und dann verheiz ich die Glukose direkt und spar’ mir das mühselige kleinhacken vom blöden Körperfett.

Beim 2. Stück aber schon:

Scheiße … das ist aber viel Zucker! Dummerweise ist Zucker aggressiv und greift meine Gefäßwände an, daher muss ich den schnell los werden! Also Bauchspeicheldrüse, schick mal Insulin her um den Zucker los zu werden, wenn dir das Fett im Weg ist, schieb’ es einfach in die Fettzellen und wir kümmern uns irgendwann drum! Und Du Leber, kümmer’ dich um die Fructose, mir egal wie, werde eben notfalls fetter! Hauptsache der Blutzuckerspiegel kommt wieder runter!

Tja, und im Falle des HFCS, wenn man also viel gezuckerte Getränke trinkt oder süchtig nach Süßigkeiten ist, wird die Leber kontinuierlich gefordert. Aber nicht nur, mittlerweile ist der Sch … fast überall drin, einfach mal die Zutatenliste aufmerksam durchlesen …

ALSO: Gründe genug Zucker zu vermeiden beziehungsweise zu ersetzen wo man nur kann, denn das Zeug ist mittlerweile überall drin, vor allem auch da wo man es vielleicht weniger vermutet da nicht süß wie etwa TK-Pizza und andere Fertiggerichte. Und natürlich sowieso in Fastfood und Kantinenessen – überall wo es schnell gehen und billig sein muss.

Sind Zuckerersatzstoffe nicht auch ungesund?

Jein. Grundsätzlich würde ich empfehlen auf Zucker UND Zuckerersatz, egal ob #Lowcarb Zuckerersatz oder “natürliche” Süßungsalternativen wie etwa Agavendicksaft, Zuckerrübensirup oder gar Manuka-Honig aus Neuseeland (Amazon) zu verzichten wenn irgend möglich. Aber, die Welt ist wie sie ist, und die meisten von uns können den Verzicht auf “süß” leider nicht dauerhaft und konsequent üben. Daher, wenn man es schon nicht vermeiden kann, sollte man wenigstens den Schaden begrenzen. Und das geht meiner Meinung nach mit Xylit, Erythrit und Sucralose (Amazon) am Besten.

Xylit und Erythrit

Xylit (Wikipedia, auch bekannt als Xylitol oder E967) und Erythrit (Wikipedia, auch bekannt als Erythritol oder E968) sind, wie gesagt, so genannte Zuckeralkohole. “Alkohol” ist zunächst mal einfach nur eine Bezeichnung für bestimmte Arten von chemischen Verbindungen und haben erst mal nichts mit Saufen, Enthemmung, Delirium und darauf möglicherweise folgende Peinlichkeiten zu tun. Zumindest Xylit ist auch bekannt als “Birkenzucker”, und man sagt ihm nach gut für die Zähne (Wikipedia) zu sein, darum ist er auch oft süßender Bestandteil von Kaugummis und Lutschpastillen.

Xylit und Erythrit in der Anwendung

Ohne jetzt in die Details gehen zu wollen, hier mal grob die Gemeinsamkeiten und Unterschiede beider #Lowcarb Zuckerersatzstoffe.

Gemeinsamkeiten

  • Preis – ca. 10 EUR/Kg
  • Gute Süßkraft
  • Gut für Zähne
  • Gut löslich
  • Beide sehen aus wie Zucker
  • Geschmacklich erinnern beide etwas an Traubenzucker
  • Beide haben eine deutlich geringere (Xylit) bzw. keine (Erythrit) Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel und damit die Insulinausschüttung
  • D.h. sie sind geeignet für Diabetiker
  • Beide sind nur bedingt für Süßspeisen geeignet (meine Meinung, mehr dazu später)
  • Sie kommen beide natürlich in der Natur vor, wenngleich die meisten käuflich erhältliche Produkte industriell hergestellt werden
  • Beide wirken (theoretisch) abführend. Dazu muss man aber schon viel essen …

Unterschiede – Xylit als #Lowcarb Zuckerersatz

Kalorien: Xylit hat (theoretisch) ca. 40% weniger Kalorien als Haushaltszucker, jedoch ist die Frage ob und wie der Körper sie verstoffwechselt. In jedem Fall aber besser als Haushaltszucker, Fruktose oder Süßstoffe wie Saccharin oder Cyclamat.

Geschmack: geschmacklich sind beide relativ ähnlich, wobei Xylit (subjektiv?) etwas süßer ist.

Backen: Xylit ist bedingt geeignet zum Backen, die Ergebnisse mit Erythrit sind weniger zufriedenstellend. Allerdings ist Xylit ein teures Süßungsmittel für Backwaren – 500g kosten ~ 5 EUR, 500g Haushaltszucker nur ~ 50 Cent. Aber selbst wenn man bereit ist so tief in die Tasche zu greifen, der Geschmack beziehungsweise die Süße von Xylit und vielleicht auch das Reaktionsverhalten von Xylit beim Backen ist einfach nicht das Gleiche wie von konventionellem Zucker. Auch Experimente mit selbstgemachtem Eis haben bei mir ergeben, es ist geschmacklich OK, aber eben NICHT Zucker. Zucker schmeckt einfach besser.

Wofür Xylit und Erythrit dann benutzen?

Ganz einfach: für Getränke. Ich süße meinen Kaffee damit denn ich mag ihn gerne süß (und mit Sahne) 🙂 . Eine kleine Sünde muss sein, dafür verkneife ich mir andere Dinge. Und ich finde, zumindest zu Kaffee und gesüßtem Schwarztee passt die Süße dieser beiden Zuckerersatzstoffe charakterlich sehr gut. Aber sie taugen (mir) eben nicht zum backen.

Und hier kommt die Sucralose ins Spiel.

Sucralose

Sucralose ist ein weißes, extrem süßes Pulver und der nahezu perfekte #LowCarb Zuckerersatz! Laut Wikipedia etwa 600 mal süßer als Zucker. Oder anders gesagt, 100g Sucralose entsprechen etwa der Süßkraft von 60Kg Zucker!

Als ich es das erste Mal ausprobiert habe war ich sofort total begeistert, denn es das fertige Produkt – Kuchen, Pudding, Eis, usw. schmeckt tatsächlich als ob sie mit herkömmlichem Zucker hergestellt worden wären. Dabei ist der Verbrauch minimal.

Einziger Nachteil (aus meiner Sicht) – vor allem kleine Mengen wie etwa für eine Tasse Kaffee sind schwierig zu dosieren. Beim Schreiben dieses Artikels bin ich allerdings auf einen guten Tipp einer Userin gestoßen, und zwar 1-2 Teelöffel Sucralose mit 1 Kg Erythrit (Amazon) zu mischen. Damit erhält man dann einen wirklichen #Lowcarb Zuckerersatz, der in Aussehen und Geschmack gewöhnlichem Haushaltszucker in nichts nachsteht.

Außerdem drückt es den Preis, da man natürlich weniger (Xylit pur – 1,5 gehäufte Teelöffel, Erythrit – 2 gehäufte Teelöffel pro Tasse) der teureren Zuckerersatzstoffe braucht.

Nachteile von Sucralose

Wie bei jedem Süßstoff hängt natürlich auch hier das Damoklesschwert des Krebstodes über einem. Aus meiner Sicht ist das unbegründete Angstverbreitung, denn die Dosis macht ja schließlich das Gift. Und wie bei allen Süßstoffen ist auch hier eine gesundheitliche Beeinträchtigung beim Konsum normaler Mengen pure Spekulation und in keinster Weise erwiesen.

Sucralose und Umwelt

Es gibt wohl Studien wonach Sucralose in Gewässern nachgewiesen wird weil Kläranlagen sie nicht rausfiltern könn(t)en. Mag sein. Ist das jetzt der Umwelt-Super-GAU und müssen wir jetzt, da wir endlich einen perfekten #Lowcarb Zuckerersatz gefunden haben aus ethischen gründen auf ihn verzichten?

Ich denke nicht. Dass spuren von Süßstoffen nachgewiesen werden, bedeutet noch lange nicht, dass ihre Anwesenheit ein Problem darstellt. Sollte sie (bzw. andere Süßstoffe) dies wider Erwarten doch tun, was hindert die Verantwortlichen und Spezialisten daran eine Lösung für das Problem zu finden? Schließlich hat man Kläranlagen ja genau darum erfunden WEIL es ein Problem war dass Abwässer ungeklärt in die Natur eingeleitet wurden und man es den Ökosystemen überlassen hat diese zu reinigen (oder auch nicht). Was spricht also dagegen den Klärprozess so anzupassen, dass diese Stoffe, wenn sie denn überhaupt ein Problem darstellen (was nicht bewiesen ist) herauszufiltern und/oder zu binden?

Günstige Bezugsquellen

Xylit und Erythrit kaufe ich immer bei Amazon und zwar dieses und dieses hier. Sucralose gibt’s auch bei Amazon. Würde ich welches benötigen würde ich das hier kaufen. Im Moment habe ich aber noch ein 3/4 volles Marmeladenglas von meiner letzten MYPROTEIN-Bestellung.

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Fazit

Entgegen vielen Food-Bloggern teile ich die Begeisterung und den Einsatz von Zuckeralkoholen als #Lowcarb Zuckerersatz NICHT. Mit einer Ausnahme: Heißgetränke. Zum Backen aber auch für andere Süßspeisen – kalt oder warm – finde ich sie zu teuer und dafür dann aber geschmacklich nicht überzeugend, vor allem Erythrit.

Sucralose, wenn auch aufgrund seiner enormen Süßkraft etwas schwierig zu dosieren (Tipp: für Tafelsüße Erythrit mit Sucralose mischen) ist mein Favorit – günstig, geschmacklich top und verhält sich beim backen neutral.

Aber natürlich kann es in der heutigen Zeit nichts geben, das einfach schuldfrei ein Problem löst und das Leben besser macht. So wird Sucralose wie ebenso wie anderen Süß- und Zuckeraustauschstoffen Gesundheitsgefahren als auch Umweltbelastung nachgesagt. Beides finde ich persönlich hanebüchen und eine Nachweisbarkeit sagt noch lange nichts über eine Schädlichkeit aus. Und selbst wenn eine Schädigung in irgend einer Form gegeben wäre überwiegt für viele Menschen der Nutzen, und man sollte sich lieber Gedanken machen, wie man diese Stoffe in Kläranlagen zurückhalten beziehungsweise rausfiltern kann.

Titelfoto: Robert Anderson auf Unsplash

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