10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 2

Nachdem du wahrscheinlich diesen Artikel gelesen hast, bist du jetzt gespannt um welche geheimnisvolle Methode es sich wohl handelt, mit der man in 3 Wochen 10Kg abnehmen kann und das ganz ohne Stress und teure Abnehmpräparate.

Ich will dich nicht weiter auf die Folter spannen, also, die Methode mit der das geht ist:

FASTEN

Bestimmt hast du schon mal davon gehört, denn eine ganze Menge verschiedener Leute praktizieren es: Ökos, Yogis, Prominente, Gläubige und solche die’s werden wollen, aber auch einfach Menschen die gesundheitsbewußt sind. Fasten gibt es in vielen Variationen, darum lass‘ mich dir zuerst erklären was genau Fasten ist und über welche Form des Fastens ich rede.

Was ist Fasten?

Fasten ist die primäre Energiegewinnung aus körpereigenen Energiereserven, hauptsächlich Körperfett. Im Gegensatz zur Energiegewinnung durch Nahrung von außen (= Essen und Trinken, klar). Fasten ist eine völlig natürliche Sache die viele Tiere und auch Menschen zu bestimmten Zeiten – wissentlich oder nicht – praktizieren.

Jeden Abend zum Beispiel wenn du schlafen gehst, fastet du bis zum nächsten Morgen, da du ja während dieser Zeit nichts isst, daher kommt auch das englische Wort für Frühstück Breakfast („breche fasten“) und auch der Winterschlaf von Tieren ist eine Form des Fastens. Aber beim Fasten passiert weit mehr als nur die Veränderung des Modus der Energiegewinnung um deine Vitalfunktionen zu erhalten.

Während des Fastens ist der Körper nämlich nicht mit anstrengender Verdauungsarbeit belastet und hat daher Zeit sich zu pflegen. Er macht quasi eine Art Frühjahrsputz von innen, räumt auf und befreit sich von Stoffwechselschlacken und altem Gewebe. Wenn man es lange genug macht (ab 3 Wochen) runderneuert sich der Körper sozusagen, was insbesondere auch bei chronischen Krankheiten interessant ist.

Was Fasten nicht ist

Entgegen landläufiger Meinung wo Fasten gerne mal mit Hungern gleichgesetzt wird, hat es mit Hungern aber gar nichts zu tun. Man nimmt Vitalstoffe wie Vitamine und Mineralien, sowie geringe Mengen Zucker in Form von verdünnten Frucht- und Gemüsesäften und Brühen zu sich. Dabei ist der in den Säften enthaltene Zucker hauptsächlich dazu da damit du klar denken kannst (Blutzuckerspiegel …).

Und weil es im Prinzip nichts zu verdauen gibt, schaltet sich der Verdauungsapparat ab und du hast kein Hungergefühl, beziehungsweise nur ein Minimales, was du durch ein paar Schlucke Tee eliminieren kannst. Dadurch fällt es den allermeisten EXTREM LEICHT eine Fastenkur durchzuhalten, viel leichter jedenfalls als eine kalorienreduzierte Diät.

Wie du dir denken kannst, nimmst du ziemlich wenig Kalorien zu dir, deutlich weniger als dein Grundumsatz ist. Und wenn du mehr verbrauchst als du zu dir nimmst, nimmst du ab. Logisch.

Was musst du beim Fasten beachten?

Du musst viel Trinken. Mindestens 3 Liter am Tag, damit Leber und Nieren richtig funktionieren und es keine Engpässe bei der Ausfuhr der Giftstoffe gibt. Am Anfang, die ersten 2-3 Tage fühlst du dich wahrscheinlich etwas melancholisch bis depressiv und dir ist kalt. Das kommt davon, dass der Körper dabei ist seinen Stoffwechsel umzustellen.

Das ist normal und geht vorbei. Nach ein paar Tagen wirst du dich so gut fühlen wie schon lange nicht mehr: leicht, unbeschwert und euphorisch. Du solltest dich regelmäßig bewegen, mindestens 1x am Tag eine Stunde spazieren gehen.

Was du vermeiden solltest sind jegliche Formen von körperlicher Aktivität mit hoher Intensität. Renn‘ einfach mal eine lange Treppe hoch und du weißt was ich meine.

Die Ursache dafür ist der Mangel an Kohlenhydraten. Dein Körper gewinnt zwar Energie aus Fett, er braucht aber länger dafür. Auch kann es sein, dass du Mundgeruch entwickelst und öfter unter die Dusche musst. Das ist ebenfalls völlig normal, da Mund und Schleimhäute auch Ausscheidungsorgane sind. Keine Angst, das geht spätestens weg wenn du wieder etwas isst.

Was darfst du/darfst du nicht zu dir nehmen?

Du darfst absolut keinen Alkohol trinken – KEINEN! Cola und andere Softdrinks gehen gar nicht, ist viel zu viel Zucker drin. Light-Drinks würde ich dir auch nicht empfehlen, denn Süßstoffe sind auch Gift. Wenn du normalerweise viel Süßes isst, dann solltest du ohnehin mal die Erfahrung machen wie es ist von der Droge „Süß“ runterzukommen. Es geht, und es ist gar nicht schlimm.

Milch ist natürlich auch „verboten“, zu viele Kalorien und regt die Verdauung an (= Hungergefühl). Kaffee: es wird empfohlen keinen zu trinken, da er auch die Verdauung anregt, ich hab es bei mir allerdings nicht festgestellt. Ich würde dir empfehlen zumindest beim ersten Mal darauf zu verzichten. Und wenn’s gar nicht geht, dann nur schwarz. Wenn du Kaffeetrinker bist wirst du die ersten 1-2 Tage Kopfschmerzen haben und dich müde fühlen. Keine Angst, das geht vorbei.

Anders gesagt, erlaubt sind:

  • Wasser und ungesüßte Tees soviel du willst
  • 3 „Mahlzeiten“ bestehend aus verdünnten Frucht- oder Gemüsesäften oder Brühe
  • 1 – 2 mal täglich einen halben Teelöffel Honig falls du nicht mehr klar denken kannst

Für die Brühe solltest du nicht die leckere gekörnte Brühe nehmen, da ist viel zu viel Chemie drin. Aber auch nicht jede Brühe aus dem Reformhaus ist gut. Die meisten Bio-Brühen schmecken ehrlich gesagt Scheiße.

Ich empfehle dir die hefefreien Gemüsebrühwürfel von Alnatura, falls du die nicht bekommst findest du unten noch was.

Mengen und Zubereitung

Mengenmäßig trinkst oder isst du pro Mahlzeit ca. 0,5L und das 3x täglich. Dabei mischst du bei Säften 0,25L Saft mit der gleichen Menge Wasser. Ich persönlich mag’s einfach und mache mir meist eine Tomaten-/Gemüsesuppe. Dazu nimmst du Tomaten- oder Gemüsesaft mischt ihn wie beschrieben zur Hälfte mit Wasser und würzt ihn mit (wenig oder ganz ohne) Salz, Pfeffer und etwa einem Zehntel des oben genannten Brühwürfels. Kräuter kannst du nach Belieben hinzugeben.

Grundsätzliches zu einer Fastenkur

Insbesondere wenn es deine erste Fastenkur ist, ist es kein Fehler dafür Urlaub zu nehmen und sie in den Sommermonaten zu machen. Das hängt damit zusammen, dass der Körper mit Energie anders haushaltet und du darum eher frierst. Außerdem kannst du dich in Ruhe auf die Sache konzentrieren wenn du Urlaub hast, ohne vom Arbeitsstress abgelenkt zu sein.

Ich habe allerdings auch schon im Winter gefastet und dabei gearbeitet. Es geht auch und ist auch nicht schlimm, ich würde dir allerdings auf jeden Fall abraten deine Kur während du arbeitest zu machen wenn du einen körperlich anstrengenden Job hast.

Was du auch noch wissen solltest … Am Anfang wirst du schnell 2-3 Kilo verlieren, danach wird es weniger. Das liegt an dem in den Muskeln und Leber eingelagerten Glykogen. Das ist unsere primäre Energiequelle wenn uns durch die Nahrung genug Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Wenn nicht, dann verbraucht der Körper diese Reserve als erstes.

Dazu musst du wissen, dass 1g Zucker (Glykogen ist letztlich nichts anderes) die 3-4 fache Menge Wasser einlagert. D.h. verlierst du deine Pi x Auge 500g eingelagertes Glykogen, verlierst du auch 1,5 – 2 Liter Körperflüssigkeit, und die Haut wird etwas schlaff.

Aber keine Angst, sobald du wieder was isst, kompensiert dein Körper das wieder, allerdings hast du diese 2-3 Kilo dann auch wieder drauf.

Struktur einer Fastenkur

Eine Fastenkur ist prinzipiell in 3 Phasen aufgeteilt:

  1. Entlastungsphase
  2. Fastenphase
  3. Aufbauphase

Entlastungsphase:

Deine Fastenkur startest du wenn du normal von Montag bis Freitag arbeitest am Besten freitags mit einem Entlastungstag. Am Entlastungstag isst du nur leichte und gut verdauliche Sachen, Reis, Äpfel, kein Fleisch, keine fetten Sachen, kein Süßkram und keine großen Mengen!

Samstag morgens trinkst du dann eine Mischung aus einem halben Liter Wasser und Glaubersalz nach Anleitung. Das ist nicht sonderlich angenehm, also: Augen zu und runter damit. Ein paar Spritzer Zitronensaft machen den Geschmack etwas erträglicher. In den nun kommenden Stunden solltest du nichts vor und ein funktionierendes Klo in der Nähe haben, denn da wirst du oft sein.

Entspann‘ dich, lies ein Buch oder was immer dir Spaß macht. Wie gesagt, du wirst dich an den ersten 1-3 Tagen wahrscheinlich etwas kraftlos und melancholisch fühlen, aber das sollte spätestens Dienstag vorbei sein! Wenn dir kalt ist oder dir dein Bauch Probleme bereitet, mach dir ’ne Wärmflasche und: vergiss das Trinken nicht!

Fastenphase

Während der Fastenphase solltest du dich hauptsächlich entspannen, körperlich wie geistig. Da du weder einkaufen noch kochen musst, hast du auch jede Menge Zeit. Geh raus, spazieren, und entdecke Neues. Mach irgendwas was dir Spaß macht, oder wozu du sonst keine Zeit hast. Vergiss aber nicht das Trinken, trinken ist extrem wichtig!

Und du musst regelmäßig deinen Darm reinigen. Das tust du entweder rektal mit warmem Wasser und Hilfe eines Klistiers, oder, wem das zu unangenehm ist, kann auch Bittersalz verwenden. Das funktioniert im Prinzip genauso wie mit dem Glaubersalz am Samstag soll nur etwas „milder“ sein. Oder du versuchst es erst mal mit Sauerkrautsaft oder Buttermilch. Bei mir funktioniert das nur mäßig, die sichere Variante ist Bittersalz. Zugegeben, bis auf die Buttermilch hört sich das alles nicht so lecker an, aber da musst du durch und letztlich ist es auch nicht so schlimm. Sieh es einfach als eine Erfahrung an.

Fasten brechen

Das beenden einer Fastenkur ist das Wichtigste überhaupt. Was du auf keinen Fall machen darfst ist, sofort wieder essen wie vorher, schon gar nicht Bier und Pizza. Du würdest nur Bauchschmerzen bekommen. Darum fängst du erst mal mit einem kleinen (gedünsteten) Apfel an: freu‘ dich drauf und zelebriere es!

Danach solltest du darauf achten, dass du weniger als normal und leichtverdauliches isst: Gedünstete Karotten, Haferschrotsuppe usw. Keine Angst, das schmeckt wirklich besser als es sich anhört und du musst es auch nicht ewig machen. Wenn du aber dauerhaft abnehmen und fit sein willst geht das ohnehin nicht mit einer Bier und Pizza Diät 😉

Und was ist nun mit den 10 Kg in 3 Wochen?

Mit Fasten 10Kg in 3 Wochen abzunehmen ist absolut möglich, ich hab es schon mehrmals geschafft. Allerdings ist das ein Fulltime Job. Du musst dich voll an die Regeln halten und du musst dich viel bewegen. Viel bewegen heißt, mindestens 3x die Woche 15-20km Wandern. Je mehr du machst desto mehr Energie verbrennst du auch – du kannst dann fast schon dabei zuschauen wie die Hose weiter wird, kein Witz!

Solltest du nicht soviel Zeit haben oder dein Ziel nicht so hoch gesteckt sein, oder du es erstmal ausprobieren wollen ob das überhaupt dein Ding ist, so solltest du trotzdem zusätzlich zu deinen täglichen Spaziergängen etwas Gymnastik machen um deine Muskeln zu aktivieren. Gymnastik ist immer gut vor allem wenn du viel am Schreibtisch sitzt.

Aktivierte Muskelmasse verbraucht nämlich mehr Energie und das auch wenn du nur auf dem Sofa sitzt. Außerdem kräftigst du deine Haltemuskulatur, beugst so Problemen wie Rückenschmerzen vor oder kannst sie lindern oder aufheben wenn du schon Probleme damit hast.

Und was mit dem Jojo-Effekt?

Den gibt es nicht wenn du es richtig machst. Wie gesagt, die Sache mit dem Glykogen und dem Wasser ist unvermeidbar. Diese 2 – 3 Kilo musst du einfach rausrechnen. Der Schlüssel damit du dein Gewicht hältst ist: richtige Gewichtsreduktion, danach bewusste Ernährung, regelmäßige Bewegung und ein hoher Grad an aktiver Muskelmasse.

Es gibt ein paar gute Übungen die nicht viel Zeit kosten und die jeder machen kann. Die zeige ich dir nächste Woche.

Alle Artikel aus dieser Serie auf einen Blick

10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 1
10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 2
10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 3
10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 4
10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 5
10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 6
10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 7

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5 Antworten zu “10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 2”

  1. Thomas

    Du schreibst: „Mit Fasten 10Kg in 3 Wochen abzunehmen ist absolut möglich, ich hab es schon mehrmals geschafft.“

    Und einen Absatz später: „Und was mit dem Jojo-Effekt? Den gibt es nicht wenn du es richtig machst.“

    Mit wieviel kg Ausgangsgewicht hast Du denn begonnen, dass Du mehrmals 10kg in 3 Wochen abnehmen wolltest/musstest, oder musst du alle paar Jahre wieder 10kg abnehmen, die Du zugenommen hast? Woran liegt’s? Erzählst Du uns hier was vom „richtig machen“ und bekommst es selber nicht hin? Gibt’s da vielleicht auch bei dir einen JoJo-Effekt?

    Antworten
    • andreas

      Hallo Thomas,

      danke für deinen Kommentar.

      Der „Jojo-Effekt“ ist definiert als unerwünschte und schnelle Gewichtszunahme nach einer Reduktionsdiät. Bei wiederholten Diäten kann sich das Körpergewicht wie ein Jo-Jo auf und ab bewegen, wobei das neue Endgewicht oft höher ist als das Ausgangsgewicht, siehe beispielsweise hier.

      Grundsätzlich sind Gewichtsschwankungen in einem gewissen Rahmen normal und natürlich. Tiere die Winterschlaf halten fressen sich Reserven an die sie dann über den Winter aufbrauchen. Der Winter ist meist auch ein Grund warum Menschen inaktiver sind, die Tage sind kürzer, es ist kälter und es regnet oft, darum verbringt man mehr Zeit passiv im Warmen bei einem vergleichsweise günstigen, an jeder Ecke erhältlichen hochkalorischen Nahrungsüberschuß, was dann bei schätzungsweise 2/3 der Mitteleuropäer zu einer mehr oder weniger starken Gewichtszunahmen führt.

      Auch der Radprofi Jan Ullrich hatte regelmäßig jedes Frühjahr Probleme sein Gewicht wieder auf Wettkampfniveau runter zu bekommen, siehe beispielsweise hier.

      Der Hauptgrund für Übergewicht in unserem Kulturkreis dürfte einfach in zu hoher Energieaufnahme bei zu wenig Bewegung liegen, wobei die Gründe für eine zu hohe Energieaufnahme vielfältig sind – Werbung, Konditionierung, fehlerhaftes Belohnungssystem, Soziale Ursachen, Stoffwechseltypus, um nur mal einige zu nennen.

      Lange Rede kurzer Sinn, wenn man sich eben weniger bewegt und dafür mehr isst, dann nimmt ein Großteil der Menschen zu und will das im Frühjahr eben wieder loswerden. Da bin (war) ich auch keine Ausnahme.

      Antworten
  2. Christine

    Hallo Andreas,

    super informativer Beitrag, den ich mit Interesse gelesen habe, da ich auch gerade faste. Ich mache das nun zum dritten Mal und nehme immer in einee Woche 5 Kilo dabei ab. Ich habe das Thema Fasten und abnehmen auch mal beleuchtet: pretty-you.de/heilfasten-zum-abnehmen-kann-das-funktionieren/

    Liebe Grüße Christine

    Antworten
  3. Alice

    Hallo lieber Andreas , wie lange fastest du denn immer wenn du ein heilfasten machst ? Also da du immer von 10kg in 3 wochen schreibst gehe ich davon aus dass eine fastenkur bei dir 3 wochen dauert , richtig?

    Nimmt man denn nach der kur weiter ab ? Ich meine 3 wochen gewöhnt sich der körper an eun absolutes minimum von etwa 250 kalorien am tag , wenn man danach eine hewusste ernährung bezreibt und etwa 800 bis 1000 kalorien am tag zu sich nimmt wasvja auch sehr wenigbist bezweifle ich dennoch dasss der körper damit dann weiter abnimnt da er sich ja an 250 kal. Gewöhnt hat .
    Kannsz du dazz bitte etwaa genaueres sagen ?

    Danke dir , liebe grüsse

    Alice

    Antworten
    • andreas

      Hallo Alice,

      Wie lange ich faste wenn ich heilfaste – das ist ganz unterschiedlich. Normalerweise fastet man 1-2 Wochen, inklusive der entlastungs- und Aufbautage. Die goldene Regel dabei ist: solange du dich gut und leistungsfähig fühlst kannst du weiterfasten, aber wenn es anstrengend wird und der Körper wieder Nahrung will, dann sollte man ihm sie geben und sich nicht weiter zwingen. Außer vielleicht man hat guten Gründe dazu, wie ich damals als ich einen starken Gichtanfall hatte, da waren’s 5 Wochen. ABER: das ist sicher nicht der Standard und da muss auch jeder in sich hineinhören …

      Zu deiner zweiten Frage, ob man danach weiter abnimmt: kommt drauf an!

      Also zuerst nimmst du wieder etwas an Gewicht zu, denn deine Glykogenspeicher in Muskeln und Leber sind weitestgehend leer. Und da Zucker (=Glykogen) im Körper ca. die 3-fache Menge Wasser bindet, wirst du relativ schnell wieder ~2 Kilo zunehmen (kann auch weniger oder mehr sein). Auch ist dein Magen und Darm leer, wenn die wieder voll sind, sind das auch nochmal 1-2 Kilo, je nachdem.

      Grundsätzlich ist es aber so, dass du einen ganz individuellen Energiebedarf hast, der sich aus Grundumsatz (Energie die du brauchst wenn du nichts tust) und Leistungsumsatz (zusätzliche Energie die du brauchst wenn du WAS tust). Kann man berechnen, z.B. hier. Wenn du dann weniger isst, nimmst du ab. 80% von dem was du bräuchtest ist ideal. Dass der Körper sich an niedrige Kalorienzufuhr gewöhnt und dann wenn er mehr kriegt zunimmt ist ein Mythos. Bzw. ist der Mythos das er dann gleich wieder Fett zunimmt – denn das wollen wir nicht. Alles andere, was sich allerdings auch in Gewicht auf der Waage ausdrückt wie: Muskelmasse, stabile Knochen und eine gesunde Menge Körperflüssigkeit das wollen wir, wiegt aber auch. Darum: Gewicht ist nicht alles – messen ist viel aussagekräftiger, aber Vorsicht, da kann man sich auch selbst betrügen. 😉

      Die Sache ist die: es geistern einfach sehr viele Falschinformationen und Ernährungsmythen rum. Nadja Hermann hat da ein super Buch dazu geschrieben, das ich gerne empfehle, es heißt: Fettlogik überwinden.

      Ansonsten: wenn du Probleme mit abnehmen hast oder dein Gewicht zu halten, dann schau dir doch mal LowCarb als Ernährungsform an (meine Artikel dazu: LowCarb ) – für mich war’s eine Offenbarung!

      Ich hoffe das beantwortet deine Fragen, ansonsten frag‘ einfach.

      Viele Grüße,
      Andreas

      Antworten

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