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10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 7: Slow Carb

Das Problem

Es gibt Menschen die können essen was sie wollen und werden nicht dick und andere achten penibel auf ihre Ernährung und müssen trotzdem um jedes Gramm kämpfen. Auch mir ging das so.

Entweder ich war aktiv (wenn man 500km pro Woche Rad fährt kann man definitv essen was man will) oder ich musste versuchen mit viel Selbstdisziplin das Ganze in einem erträglichen Rahmen zu halten. Ätzend. Vor allem wenn man auch noch andere Sachen zu tun hat. Und das haben die meisten.

Selbstdisziplin ist im Wesentlichen Einstellungs- und Übungssache. Je wichtiger dir das Ziel ist und ja mehr Routine du hast, desto einfacher ist es.

Die Schwierigkeit mit der Selbstdisziplin liegt hauptsächlich in deinem sozialen Umfeld: der Fernsehabend mit Pizza, Chips und Bier, mit Freunden weggehen und die lieben Kollegen auf Arbeit.

Bei mir ging das so bis Anfang diesen Jahres, dann bin ich auf die Slow Carb Ernährungsweise gestoßen.

Was ist die Slow Carb Ernährungsweise?

Slow = Langsam, Carb = Carbohydrates (Kohlenhydrate). Es geht also um Kohlenhydrate. Genauer gesagt, geht es um den absoluten Verzicht auf manche und den eingeschränkten Konsum anderer Kohlenhydrate an 6 Tagen in der Woche.

An einem Tag, dem sogenannten „Cheat Day“, den du auf den für dich besten geeigneten Tag der Woche legst, in der Regel ist das der Samstag, kannst du alles essen und trinken was du willst und soviel du willst. Mehr dazu später.

Wie funktioniert Slow Carb?

Vereinfacht gesagt, erhöhst du deine Proteinzufuhr, d.h. du isst mehr Eier, Fisch und Fleisch, isst mehr Gemüse und als Sättigungsbeilage Hülsenfrüchte eiweißreiche “Slow Carbs” wie etwa Linsen und Bohnen. Auf Milchprodukte verzichtest du konsequent, Ausnahme: Hüttenkäse. Außerdem isst du kein Obst, trinkst keine Kalorien, also kein Zucker in Kaffee und Tee, keine Limonaden und auch keine mit Süßstoff. Und vergiss nicht die versteckten Kohlenhydrate wie etwa die Panade von Fisch und Fleisch (ist leider auch verboten) also, immer schön Natur.

Durch den Verzicht auf einfache Kohlenhydrate, also Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index, und dadurch, dass du wesentlich mehr Protein zu dir nimmst, kommt es zur Veränderung von verschiedenen körperlichen Prozessen, die in Kombination mit wenigen kurzen Cardio- und Kräftigungsübungen drei Dinge bewirken:

  1. Dein Körperfettanteil reduziert sich
  2. Dein Anteil an Muskelmasse erhöht sich
  3. Du wirst dich fitter und leistungsfähiger fühlen

Und das mit minimalem Einsatz: anders essen und maximal 2 Stunden Sport die Woche. Unglaublich, oder?

UND: ich hab es ausprobiert und kann dir sagen, es funktioniert!

Allerdings musst du ein paar Dinge beachten. So musst du zum Beispiel innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufstehen ein opulentes Frühstück mit mindestens 30 Gramm Protein zu dir nehmen. Das sind mindestens 2 große Eier oder 4 mittelgroße Eier. Dazu isst du Spinat und Linsen.

Ich weiß was du jetzt sagen willst, ich spür’ sogar fast schon wie sich dir bei dem Gedanken daran der Magen umdreht.

Aber keine Angst, es ist halb so schlimm. Auch ich musste die ersten Tage morgens kämpfen weil ich dachte nichts essen zu können, schon gar nicht Spinat, aber nach dem ersten Bissen geht’s erstaunlich gut.

Und ja, diese Ernährungsweise ist anders, aber du wirst sehen, sobald du von den Kohlenhydraten runter bist, wirst du dich wohl fühlen und feststellen, dass es gar nicht so übel ist.

Wie sieht ein typischer Tag ernährungstechnisch aus?

  • Frühstück: 3 große Eier, Spinat und Linsen/Bohnen
  • Mittags: Hähnchenbruststreifen mit Zwiebel und Paprika
  • Abends: Gulasch mit Sauerkraut
  • Zur Entspannung sind 2 Gläser trockener Rotwein erlaubt
  • Vor dem Schlafen gehen gibt’s dann noch eine handvoll (20 Stück) Mandeln (abzählen!)

Selbstverständlich kannst du mit dem Essen kreativ sein. Es ist aber wichtig, dass du dich strikt an die Rahmenbedingungen hältst. Kurz gesagt, es ist einfacher immer wieder die gleichen (leckeren) Gerichte zu essen, von denen du weißt, dass sie funktionieren. Außerdem macht es dein Leben einfacher im Hinblick auf Einkaufen und Zubereitung. Die Abwechslung holst du dann am Cheat Day nach.

Wer kann sich Slow Carb ernähren?

Im Prinzip alle, es ist sogar besonders für Menschen mit Diabetes und chronischen Autoimmunkrankheiten (Gicht, Polyarthritis, Heuschnupfen) geeignet.

An dieser Stelle muss ich nochmal darauf hinweisen, dass ich kein Arzt bin, und mein Wissen und meine Erfahrungen auf Lesen und eigenem Ausprobieren beruhen. Darum, wenn du im Zweifel bist, geh’ zu deinem Arzt und erzähl’ ihm von deinen Plänen. Bei der Gelegenheit kann er dann auch gleich die (positive) Veränderung deiner Blutwerte tracken!

Was du über Slow Carb noch wissen musst

Höchstwahrscheinlich hast du schon mal von Slow Carb, dem Buch Der 4 Stunden Körper oder von Tim Ferriss gehört. Wenn nicht, auch nicht schlimm. Der Slow Carb Lifestyle wird propagiert als Mittel zur schnellen Gewichtsreduktion ohne Kalorien zählen zu müssen und geht auf besagten Tim Ferriss und sein Buch Der 4 Stunden Körper zurück.

Schnelle Gewichtsreduktion kann unter bestimmten Voraussetzungen so funktionieren, beispielsweise wenn du deutlich einige Kilos zu viel auf den Rippen hast und/oder ein Couchpotato bist.

Bei mir führte es bis jetzt nur unwesentlich zur Gewichtsreduktion. ABER: die Transformation hin zu weniger Fett und mehr Muskelmasse findet definitiv statt!

Darum ist es extrem wichtig, dass du dich nicht nur auf die Waage stellst sondern dich auch vermisst und am Besten noch Fotos von dir machst. DAS IST GANZ WICHTIG!!! Denn die Waage zeigt nur dein Gewicht an, nicht deine Körperzusammensetzung!

Der Cheat Day

Am Cheat Day darfst du alles essen und trinken was du willst und soviel du willst. Du musst das sogar tun!

Du wirst den Cheat Day lieben und hassen zugleich – spätestens dann wenn du mit vollem Magen auf dem Sofa liegst und dich nicht mehr bewegen kannst, weil du den ganzen Tag schon ohne schlechtes Gewissen die leckersten Sachen isst.

Allerdings musst du am Cheat Day auch ein paar Kleinigkeiten beachten:

  1. Beginne den Tag mit einem Frühstück wie immer
  2. Vor der zweiten Mahlzeit (der ersten “Junk”-Mahlzeit) solltest du ein Glas Grapefruitsaft trinken
  3. Zu den Mahlzeiten solltest du mit Wasser verdünnte Zitrusfruchtsäfte trinken
  4. Damit das alles den Körper möglichst schnell wieder verlässt trinkst du zwischen den Mahlzeiten koffeinhaltige Getränke (z.B. Kaffee oder Matetee)
  5. Vor jeder Mahlzeit und 90 Minuten danach solltest du für 60 – 90 Sekunden deine Muskeln anspannen. Am Besten machst du dazu ein paar Kniebeugen und stehende Liegestützen gegen eine Wand
  6. Du wirst zunehmen. Defintiv. Aber das meiste ist Wasser, das du in den Tagen danach wieder ausscheidest

Du willst Slow Carb auch ausprobieren?

Am Besten besorgst du dir dafür eine eine Ausgabe von Tim Ferriss’ Buch The Four Hour Body bzw. auf deutsch Der 4 Stunden Körper da du am Anfang öfter mal was drin nachlesen wirst, außerdem stehen da noch weitere spannende Sachen drin.

Das Buch gibt’s zum Beispiel hier bei Amazon:
Der 4-Stunden-Körper: Fitter – gesünder – attraktiver – Mit minimalem Aufwand ein Maximum erreichen

Ausführliche Infos zur Slow Carb Diät findest du auch online, beispielsweise hier:

Blog: Der Vierstundenkörper
Wikipedia: Slow Carb Diet
Slow Carb Rezepte: Slow Carb Foodie

Alle Artikel aus dieser Serie auf einen Blick

10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 1
10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 2
10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 3
10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 4
10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 5
10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 6
10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 7

4 Kommentare zu „10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 7: Slow Carb“

  1. Avatar

    Wenn man mal überlegt, wie der Mensch sich früher ernährt hat, und überlegt wozu und für was man etwas in die Futterlucke wirft, dann braucht man kein Non-Food (Industrie-/Verarbeitete Lebensmittel) und vor allem keine Diät!!!

    Überlegt mal, wie viele Produkte es vor 30-40 Jahren gab!
    Heute gibt es weit mehr! Warum?
    (Heisst “Wachstum” in den Firmen! Wollen das Geld, egal wie das Produkt ist!)

    Abwechsungsreich hat sich der Mensch noch nie ernährt!
    Lass Euch nichts einreden!

    Achtet auf Euer Insulin!

    Leider habe ich lange, sehr lange gebraucht, das zu verstehen.

    Kümmert Euch um Euren Körper!

    Zucker/Kohlenhydrate gebt Ihr Euren Fei… . Oder dem Mülleimer. Besser erst nicht kaufen, sondern Naturprodukte, unverarbeitet!

    Berechnet Euren verbrauch nicht nach den ganzen Formelrechner, die Werte sind zu hoch!!!
    Wie viel Protein (x Gramm/Kg Zielgewicht)sollte man bei seinem Zielgewicht essen? Wie viel Fett? Wie viel Kohlenhydrate aus unverarbeiteten Gemüse?
    Da bekommt ihr realistische Werte!!!

    Und vergesst den Nachbrenneffekt, Thermodynamische Effekte der Lebensmittel! Die sind so minimal, nutzt sie für’s abnehmen und futtert nicht gleich nach etwas Sport was drauf! Soviel bringt Sport auch nicht. Finde, das wird überbewertet.
    Damit bekommen viele nur das hin, was man “Standartmässig” machen sollte, für mich der Grundumsatz!
    Warum?
    Esst mal ganz wenig, ca. 500 Kcal und steigert wöchentlich um 50 Kcal, dann werdet ihr schnell feststellen, ab wann das Gewicht stagniert.
    Und einen eingeschlafenen Stoffwechsel gibt es nicht!
    Der passt sich nur den Gegebenheiten an.

    Trackt Eure Daten. Sind zwar nicht 100%ig genau, geben aber eine Tendenz an!

    Und denkt vorallem nicht jeden Tag ans Essen und abnehmen.

    Plant eine bestimmte Zeit und dann ist gut!
    Lebt Euer Leben! Habt Spaß!

    In diesem Sinne!
    Viel Spaß mit Eurem Leben!

    1. andreas

      Danke für deinen ausführlichen Kommentar!

      Bzgl. “Thermodynamische Effekte der Lebensmittel” – man sagt ja, wenn man Protein signifikant erhöht (und dafür Fett auf ein Minimum reduziert und den Rest mit KH auffüllt, soll es einen merklichen Effekt geben. Mag sein. Ich kann es nicht ausprobieren, weil ich ich wirklich Dauerhaft 2g/Kg und mehr essen, bekomme ich nur alle möglichen Probleme und es fühlt sich auch nicht gut an.

      Es gibt auch im Kraftsport/Bodybuliding Bereich Kontroversen ob “Eiweiß-Mast” sinnvoll ist oder nur ein “Industrie-Scam” um Produkte zu verkaufen. Für Natural-Athleten dürfte Normale Ernährung ausreichen, anders wird es ggf. bei “Stoffern” sein, aber da kann ich nicht mitreden.

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