Heute stelle ich dir eine ganz einfache Übung vor die es aber in sich hat. Sie ist wichtig für einen Teil des Körpers der gerne vernachlässigt wird und mit anderen Übungen relativ schwer zu trainieren ist. Wenn du diese Übung mit den beiden anderen, dem Liegestütz und der Kniebeuge machst, hast du ein effektives Ganzkörpertrainingsprogramm, das du in 20 Minuten daheim durchziehen kannst, und das dir mit minimalem Einsatz (2-3 x 20min/Woche) hilft fit zu werden, deine Fitness zu erhalten und Rückenschmerzen zu bekämpfen oder vorzubeugen, und das mit minimalem Aufwand von zu hAUse aus, ohne dass du in ein Fitness-Studio gehen mußt.
Die Seitenbrücke
Die Seitenbrücke ist ganz einfach. Leg dich auf den Boden (Teppich, Yogamatte, …). Dann positionierst du deinen Unterarm im 90° Winkel zum Körper, hebst den Oberkörper an und stützt dich auf deinem Arm ab. Deine Beine liegen parallel aufeinander. Dabei spannst du deinen Körper an und hältst die Spannung solange es geht. Ich zähle dabei üblicherweise bis 50. Dann wechsle ich die Seite und mache dort das Gleiche, das Ganze 3x pro Seite.
Seitenbrücke für Fortgeschrittene
Am Anfang wird dir diese Übung vermutlich relativ schwer fallen, aber nach ein paar Tagen setzt der Trainingseffekt ein und du kannst die Übung kraftvoll durchführen. Es kann sogar sein, dass du sie so leicht findest, dass sie dich langweilt.
Wenn dem so ist, dann kannst du folgende Varationen probieren.
Variation 1:
Strecke das obere Bein und den freien Arm in die Luft anstatt sie nah am Körper zu halten.
Variation 2:
Kontrahiere die Übung indem du deinen Oberkörper absenkt und wieder anhebst, 10 Widerholungen sollten für den Anfang reichen.
Variation 3:
Kombination aus Variante 1 + 2
Video: Side Plank Exercise for Core Muscle Toning & Strength
Hier noch ein kurzes Video das die Übung verdeutlicht:
Alle Artikel aus dieser Serie auf einen Blick
10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 1
10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 2
10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 3
10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 4
10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 5
10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 6
10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 7