Die Artikel meiner Serie 10 Kilo Abnehmen in 3 Wochen – so geht’s gehören nach wie vor zu den am meisten gelesensten Posts hier auf meiner Website.
Mit dem Wissen von damals würde ich sie genau so wieder schreiben, d.h. am Prinzip hat sich eigentlich nichts geändert, außer dass ich manchen Leuten empfehlen würde die Slow Carb Diät leicht kalorienreduziert zu machen.
Denn nach wie vor gilt: Abnehmen tut nur wer mehr Energie verbraucht als er (sie) aufnimmt. Und bei einem „Freischein“ um beliebige Mengen zu essen kann es bei manchen schon auch zu viel des Guten sein.
Warum das so ist habe ich hier geschrieben, außerdem möchte ich jedem Abnehmwilligen noch mal das Buch Fettlogik überwinden ans Herz legen.
So, jetzt aber zur Anabolen Diät.
Was ist die Anabole Diät?
Kurz gesagt, die Anabole Diät besteht aus zwei Phasen die sich ständig abwechseln.
Während Phase eins, die 5-6 Tage dauert, reduziert man seine Gesamtkalorienzahl etwas (60-80%) und ernährt sich strikt kohlenhydratarm. Strikt Kohlenhydratarm heißt weniger als 100g Kohlenhydrate pro Tag, im Extremfall sogar nicht mehr als 30g. Den Rest gestaltet man so, dass man ausreichend Protein zu sich nimmt, Vitalstoffe in Form von kohlenhydratarmem Gemüse und Fett für Energie .
In Phase 2, die aus praktischen Erwägungen üblicherweise am Wochenende stattfindet, super-kompensiert man sowohl die Kohlenhydrat- als auch die Kalorienreduktion.
Anders gesagt: man darf, soll und muss sich regelrecht den Bauch vollschlagen mit allem was man sich die Woche über verkniffen hat.
Kalorientechnisch sind das dann schon mal 6000 Kcal und mehr.
Warum Anabole Diät?
Dafür gibt es mehrere Gründe.
Zum einen ist sie lecker und gut durchzuhalten. 6 Tage auf Kohlenhydrate verzichten während man leckere, fette Sachen wie fetten Käse, Sahne, usw. essen darf fällt in mehrfacher Hinsicht leicht und zur „Belohnung“ gibt’s dann den Samstag bzw. das Wochenende.
Zum anderen ist sie gut um den Fettstoffwechsel zu trainieren und zum Dritten beeinflusst sie die Produktion von körpereigenen Hormonen um das Muskelwachstum zu stimulieren. Und Muskelwachstum wollen wir, denn aktive, trainierte Muskelmasse verbrennt auch im Ruhezustand Energie, was bedeutet, dass man schneller abnimmt und/oder mehr essen darf.
Aber ich hatte noch einen weiteren Grund: ich wollte endlich eine Ernährungsform finden, die Spaß macht, schmeckt, günstig und einfach ist, bei der man nicht hungern muss und die genug Energie bietet um auf hohem Niveau körperlich aktiv zu sein, ohne zu stark auf Kohlenhydrate zurück zu greifen (zuviel KH machen Hunger …) – und die ich unendlich lange durchziehen könnte.
5 Monate Anabole Diät – (m)eine Zwischenbilanz
13 Kg Gewichtsverlust, Zuwachs an Kraft, viszerales Bauchfett (das zwischen Muskeln und Organen) so gut wie weg, insgesamt etwas bessere Definition, vor allem an Armen Schulter und Taille sichtbar.
Da ich aber schon immer relativ viel Fett an Brust und unter der Haut hatte, wird es wohl so laufen, dass mir das Unterhautfett, vor allem das an Bauch und Brust, wohl bis zuletzt erhalten bleibt. So wie’s derzeit aussieht muss ich wohl erst runter in Richtung Idealgewicht um dann von dort aus wieder etwas Muskelmasse aufzubauen.
Mein Ziel ist es dabei weniger einen tollen Beachbody zu bekommen, wobei: das erste Mal im Leben mit Mitte vierzig einen Waschbrettbauch haben ein verlockendes Ziel ist – we’ll see how it goes …
In erster Linie geht es mir allerdings um Gewichtsreduktion aus gesundheitlichen Gründen und darum meine sportliche Performance zu verbessern.
Ein zu hoher Körperfettanteil kann zu allen möglichen entzündlichen Reaktionen führen, wie etwa Gicht und Polyarthris. Die Betonung liegt ganz klar auf KANN, nicht muss, manche haben keine Probleme, ich allerdings schon.
Gleich an zweiter Stelle geht es mir um Performance. Ein Kilo wiegt ein Kilo und jedes Kilo mehr muss bewegt werden. Das kostet mehr Kraft und die braucht Energie. Je weniger passives Gewebe der Körper versorgen muss (Körperfett) um so mehr Ressourcen hat er frei um aktives Gewebe (Muskeln, Herz, Lunge, usw.) zu versorgen. 20 Kilo weniger wiegen nicht nur 20 Kilo weniger, man bewegt sich auch schneller und effizienter.
Ernährung
Mein Ziel war es bei einem Kalorienbedarf von ca. 3.000 kcal täglich nicht deutlich über 1500 Kcal zu essen. 1500 von 3000 Kcal sind 50 Prozent und damit deutlich weniger als der empfohlene Wert für Langzeitkalorienreduktion von 80 Prozent.
Aber zum einen läßt sich die Kalorienmenge aus verschiedenen Gründen nie 100% exakt ermitteln (auch hier wieder > Fettlogik überwinden), zum anderen, sind damit 1-2 KLEINE Snacks wie etwa eine halbe handvoll Nüsse zwischendurch auch abgegolten. Also relaisitsch dürfte ich mich im Mittel bei 1700 – 1800 Kcal einpendeln.
Bis kurz vor Weihnachten habe ich den Tag mit einem großen Glas Wasser, einer Fischölkapsel, einem Vitamin C-, einem Multivitaminkomplex und einem Whey-Shake mit Wasser begonnen.
Dann gegen Mittag zwei große oder drei kleine Spiegeleier mit wenig Fett angebraten und etwas kalorienarmes, füllendes, faserreiches Gemüse wie beispielsweise Rosenkohl, Blumenkohl oder Brokkoli.
Nachmittags ein, zwei kleine Snacks, und abends einen großen Salat mit Feta und Hähnchenbrust und vorm zu Bett gehen nochmal einen Whey-Shake.
Shakes deshalb weil es einfaches, günstiges Protein ist, ohne signifikante Mengen an Fett oder Kohlenhydraten. Alternativ Magerquark mit ein paar Beeren, etwas Wasser und Süßstoff angerührt, allerdings hat auch 250 g Magerquark schon 12 g Kohlenhydrate …
Seit Januar versuche ich ohne Shakes auszukommen was bis jetzt auch ganz gut klappt.
Seit Mitte Januar experimentiere ich damit mehr Fett und dafür etwas weniger Eiweiß zu essen, also LCHF (Low Carb High Fat).
Grund dafür war, dass ich mich manchmal etwas schlapp fühlte, außerdem soll es den Fettabbau beschleunigen, da überflüssiges Protein zu Glukose verstoffwechselt wird. Die erweiterte Theorie dahinter ist, dass der Körper ja alle bis auf die essentiellen Aminosäuren aus seiner fettfreien Körpermasse „umarbeiten“ kann, deshalb muss man ihm theoretisch nur alle essentiellen Aminosäuren geben.
Im Prinzip ist es ein ähnlicher Prozess wie beim Heilfasten – bei dem man, dadurch, dass man dem Körper eine Weile Protein vorenthält ihn zwingt altes und vernarbtes Gewebe sowie Schlacken abzubauen und zu verstoffwechseln. Der Körper reinigt sich sozusagen von innen.
So weit die Theorie. In der Praxis fühle ich mich zwar nicht mehr schlapp (war ohnehin nur manchmal), aber ich hab den Eindruck, dass ich etwas an Kraft eingebüßt habe. Was aber auch dran liegen kann, dass ich vor Weihnachten relativ viel Krafttraining gemacht habe. Habe den Umfang im Januar aber deutlich reduzieren müssen, da ich etwas Probleme mit dem linken Schultergelenk hatte.
Ich werde den Umfang jetzt aber wieder steigern, dann sehen wir weiter. Sollte das Problem weiter bestehen werde ich gegebenenfalls wieder mehr Eiweiß essen.
Training
Mein Training bestand hauptsächlich aus 2x die Woche 10 km Laufen, ab und zu wenn es das Wetter zuließ Mountainbiken und moderatem Krafttraining. Hier hauptsächlich alle möglichen Variationen von Liegestützen, Kniebeugen, Rudern vorgebeugt mit Kettlebell und etwas Bauch – eben alles was man daheim so „krafttrainieren“ kann.
Zwischendurch habe ich immer mal wieder mit dem Gedanken gespielt mich im Fitnessstudio anzumelden – eine gute Auswahl an Geräten und freien Gewichten macht Vieles einfacher – aber ich kann mich einfach nicht mit 12 Monatsverträgen anfreunden. Also muss es daheim gehen.
Probleme bei der Anabolen Diät
„Probleme“ ist ein zu großes Wort. Probleme in dem Sinn hatte ich nicht. Wohl aber muss man etwas experimentieren um heraus zu finden was für einen selbst funktioniert und was nicht.
Etwas enttäuscht war ich, dass ich mein anvisiertes Ziel bis Weihnachten unter 90 Kilo zu wiegen deutlich verfehlt habe. Vielleicht war es zu ambitioniert, aber ich hatte aufgrund früherer Erfahrungen damit gerechnet, dass ich deutlich mehr als nur ein halbes Kilo pro Woche abnehmen würde.
Andererseits habe ich an den richtigen Stellen massiv an Umfang verloren, vor allem Bauch, Brust und Oberschenkel, und dann ist es ja auch noch ein Rechenexempel.
Weniger Energie rein als raus, bedeutet für mich jetzt a) mehr und intensiver zu trainieren b) die Cheat-/Refeed-Samstage nicht mehr so exzessiv zu gestalten. Der Letzte war wirklich schon ziemlich grenzwertig – darum werde ich vermehrt auf Qualität und Genuss statt Quantität setzen.
Schau’n wir mal wie’s weiter geht. Stay tuned …