Hier nun der 2. Teil des LCHF-Diät-Artikelserie „High-Fat, Low-Carb Diets: Good for You and Your Cycling?“
LCHF – Ist es gut für Radfahrer? – Teil 2
Von Alan McCubbin, Joe McQuillan & Cliff Harvey
Im ersten Teil dieser zweiteiligen Serie stellten uns Joe McQuillan und Alan McCubbin Low-Carb High-Fat („LCHF“)-Diäten vor und verglichen zwei Sportler die eine LCHF-Diät begannen. Im zweiten und letzten Teil dieser Serie zeigen unsere Autoren, wie die beiden Sportler auf ihre Ernährung reagierten und wie eine LCHF-Ernährung tatsächlich aussieht.
Wenn Du es nicht bereits getan hast empfehlen wir den ersten Teil dieser Serie zu lesen bevor du hier weiterliest.
Follow-up der Labor-Ergebnisse
Im ersten Teil dieser Serie präsentierten wir Ergebnisse aus Joe’s Labor die die Reaktionen zweier Sportler auf einen inkrementellen Stufentest zeigen, bei dem sie im Rahmen einer ansteigenden Leistung Rad fuhren. Wir maßen die jeweiligen Energie-Prozentsatz den die Sportler jeweils aus Kohlenhydraten und Fett zogen.
Wir wiederholten die Tests nach 10-15 Wochen nochmal, nachdem die Sportler ihre LCHF-Diäten abgeschlossen hatten und verglichen die beiden Tests, die zeigten, wie unterschiedlich die beiden reagierten.
Sportler 1
Hier sieht man wie Sportler 1 seine Energie in dem Stufen-Test vor Beginn der LCHF-Diät bezog:
Und hier sieht man wie Sportler 1 im gleichen Test seine Energie nach der LCHF-Diät bezog:
Sporter 1 war in der Lage, nach der Phase mit reduziertem Kohlenhydrat (und höheren Fett-) Konsum mit viel höherer Intensität bei viel geringerem Kohlenhydrat-Verbrauch zu fahren. Während der verringerte Rückgriff auf Kohlenhydrate bei allen Intensitäten von etwa 74 % bis zu 100 % VO2max erfolgte war dieser Sportler dennoch stark von Kohlenhydraten als primäre Energiequelle abhängig.
Sportler 2
Hier sieht man wie Sportler 2 seine Energie in dem Stufen-Test vor dem Beginn einer LCHF-Diät bezog:
Und hier sieht man wie Sportler 2 auf denselben Test nach der LCHF-Diät ansprach:
Sportler 2 absolvierte ein solides 10 Wochen Training und verlor während dieser Periode auch erheblich an Gewicht. Diese Kombination erklärt die erhöhte relative Leistung zwischen den Tests. Das „Post“-LCHF Gewicht dieses Sportler war so niedrig wie zuletzt in dessen Jugendjahren, trotz dass er im letzten Jahrzehnt regelmäßig ein Ironman- und Halb-Ironman Veranstaltungen Podiums-Finisher war.
Wie man aus der Grafik sehen kann, wirkt sich die Kombination aus 10 Wochen solidem Training und einer LCHF-Ernährung deutlich auf den Anteil an Fett zur gesamten Energieerzeugung aus – bis zu 100 % der VO2max. An dieser Stelle wurde der Test beendet, so dass keine Daten vorliegen die zeigen, was beim Fett- und Kohlenhydrat_Verbrauch bei höheren Intensitäten passiert, beispielsweise während der Sprints oder bei Bergrennen. Aber als Langstrecken-Triathlet sind solche Intensitäten für ihn ohnehin nicht so relevant.
Wie man Fett-Adaption erreicht
„Fett-angepasst sein“ hat weniger damit zu tun zusätzliches Fett zu essen, als es mehr darum geht die Menge an Fett und Kohlenhydraten die dem Körper zur Verfügung steht zu ändern. Durch die Beschränkung der Kohlenhydrate in der Ernährung, ist der Körper gezwungen, Fett als wichtigste Energiequelle zu nutzen. Zumindest einige der Kohlenhydrate müssen jedoch durch Fett ersetzt werden, sonst rutscht man in ein massives Energiedefizit. Ein kleines Energiedefizit ist in Ordnung und führt zu Gewichtsverlust, falls gewünscht, es gibt allerdings gesundheitliche Risiken bei sehr großen energetischen Defiziten (Hier klicken für einen älteren Artikel zu diesem Thema).
Wie weit muss man also mit den Kohlenhydraten runter gehen? Wegen der relativ begrenzten Daten zum Thema gibt es kein bestimmtes, empfohlenes Maximum pro Tag damit die Auswirkungen der Fett-Anpassung nicht greifen. Aber es genügt um zu sagen, dass das Niveau der Kohlenhydrat-Beschränkung ziemlich knapp ausfallen muss um die Veränderungen die in den Labor-Ergebnissen des Sportlers 2 ersichtlich wurden hervorzurufen – wahrscheinlich weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Kohlenhydrate nicht genug einzuschränken könnte einen allerdings ins Leistungs-Niemandsland bringen — man bekommt weder die Vorteile der Fett-Anpassung, andererseits ist man aber auch mit Kohlenhydraten unterversorgt um schwerere Trainingseinheiten zu bewältigen, während man gleichzeitig viel Kohlenhydrate braucht um das „Bonking“ auf dem Rad zu verhindern.
Kohlenhydrate reduzieren
Wie sehen 100g Kohlenhydrate aus? Nun, eine Scheibe Brot hat ca. 15-20g. Eine Banane weitere 20g. Eine Latte Macciato etwa 10g (mehr wenn gezuckert). Füge noch ein Erdbeer Joghurt hinzu, einen Apfel und etwas Marinade oder Barbeque Sauce auf deinbem Steak – das sind deine Kohlenhydrate für einen Tag.
Hier ist eine Liste kohlenhydrathaltiger Lebensmittel. Wirf einen Blick darauf bevor du dich auf eine LCHF-Diät einlässt; Dies sind die Lebensmittel, die du deutlich weniger auf deinem Teller sehen wirst.
- Cerealien und Getreide (inklusive Hafer)
- Früchte (außer Beerenobst)
- Kekse
- Brot, Toast und Wraps
- Fruchtsaft
- Kuchen
- Pasta
- Joghurt (kleine Mengen Naturjoghurt sind OK)
- Lollies
- Reis
- Zucker als ein Bestandteil von allem
- Kartoffeln
- Milch (kleine Mengen sind OK)
- Sportgetränke
- Mais
- Eiskrem
- Softdrinks
- Hülsenfrüchte
- Sirup
Aber es ist nicht so katastrophal wie es scheint. Hier sind einige der Dinge, die man bei einer LCHF-Diät essen kann:
Frühstück: Eier mit Speck oder Frühstücksfleisch, Spinat, Avocado und Champignons, schwarzen Kaffee ODER spezielle Low-Carb Müslis aus Nüssen und Samen (keine Körner), zubereitet mit einer kleinen Menge Milch oder Naturjoghurt
Vormittagssnack: eine Handvoll Nüsse (z.B. Mandeln) oder nicht gesüßte Erdnussbutter mit nicht-stärkehaltigem Gemüse (z. B. Sellerie oder Paprika)
Mittags: Fleisch, Fisch oder Huhn gebraten in Öl, mit Salat (einschließlich Avocado und Vinaigrette Dressing) oder Omelette mit Käse, Schinken und nicht stärkehaltigem Gemüse
Nachmittagssnack: Naturjoghurt mit Beeren
Nach einer Fahrt: Molkenprotein-Isolat, Ei-Protein-Isolat oder Erbsenprotein-Isolat oder eine Dose Thunfisch, Lachs oder Huhn
Abendessen: Fleisch, Fisch oder Huhn gebraten in Öl, mit nicht-stärkehaltigem Gemüse oder Salat und Essig & Öl Dressing
Dessert: Käse und Oliven, Gemüse mit Low-Carb Dip
Dinge brauchen Zeit
Es kann ein paar Wochen dauern bis der Körper sich angepasst um bei Belastung überwiegend Fett als Energiequelle zu nutzen. Manche Menschen berichten in der frühen Phase der LCHF-Diät von Symptomen wie „Kohlenhydratentzug“ – Kopfschmerzen, Hunger und Heißhunger, Erschöpfung und Müdigkeit auf dem Rad und, nicht überraschend, eine Tendenz zum „Bonking“ (Hypoglykämie).
Diese Symptome verschwinden in der Regel nach der Übergangsphase, vorausgesetzt, dass die Kohlenhydrat-Beschränkung ausreichend ist. Wir (Joe und Cliff) untersuchen zur Zeit andere neuartige Ansätze die diese Symptome minimieren können, einschließlich der Ergänzung durch bestimmten Fette und Aminosäuren.
was haben die beiden Sportler getan um Fettadaption zu erreichen?
Nach eigene Angaben von Sportler 1 war dieser eine „Naschkatze“ und hatte vor seiner LCHF-Umstellung oft größere Mengen raffinierten Zuckers verzehrt. Er konsumiert weiterhin einige Mahlzeiten mit erhöhtem Kohlenhydratgehalt (z.B. Haferflocken zum Frühstück) und relativ viel Obst. Er hat aber Brot, Reis, Teigwaren und Kartoffeln auf ein- bis zweimal pro Woche reduziert. Er minimiert auch alle Zuckerquellen.
Er konnte die Menge an Nahrung die er auf dem Rad mit sich führt auf eine gelegentliche Banane plus Wasser ohne Zusätze reduzieren, ohne Bonking-Probleme (das war aber auch vorher kein Problem). Sportler 1 isst somit sicherlich keine Super-Low-Carb-Diät, sie ist aber viel niedriger als das was er vorher zu sich nahm.
Sportler 2 versuchte einer strengen LCHF-Diät mit weniger als 50g Kohlenhydrate pro Tag zu folgen, fand es aber schnell zu restriktiv für seinen Geschmack. Stattdessen entfernte er alle Getreide-Produkte und Obst. Dies entsprach seinen persönlichen Geschmacksvorlieben und war über den Zeitraum der Testdauer deutlich besser einzuhalten.
Ist der LCHF-Ansatz der Königsweg? Unsere Meinung.
Cliff Harvey:
Ich glaube, dass für die meisten Menschen die meiste Zeit, ein Ansatz mit weniger Kohlenhydraten der richtige Weg ist. Mit diesem „weniger Kohlenhydrate-Ansatz“ meine ich nicht unbedingt eine typische Ketogene-Diät (Kohlenhydrateinschränkung auf ein sehr niedriges Niveau), sondern stattdessen eine Ernährungsstrategie, die es erlaubt besser an Fett angepasst zu sein und somit verstärkt Fett als Brennstoff verwenden zu können als auch bei höheren Trainingsintensitäten zwischen Fett und Kohlenhydraten als Brennstoff zu wechseln.
Diese Strategie ermöglicht dem Sportler ebenfalls genügend Kohlenhydrate (vor allem während des Trainings und nach dem Training) zu Auffüllung des Muskelglykogens aufzunehmen und ermöglicht effiziente und effektive Kraftausbrüche auf hohem Niveau.
Joe McQuillan:
Ich glaube Sportler, Profi- als auch Freizeit-Radfahrer, würden von dieser Ernährungs-Umstellung positive und negative Ergebnisse zu berichten wissen. Darüber hinaus gibt es eine „metabolische Flexibilität“ bei Menschen die sich LCHF ernähren die Möglichkeit zu haben, eine angemessene Kohlenhydratmenge zu essen aber dennoch „Fett angepasst“ zu sein; wir tun dies als Teil der Vorbereitung für, zur Unterstützung von und zur Erholung von hochintensiven Trainingeinheiten.
Würde ich Sie ermutigen den LCHF-Ansatz auszuprobieren? Absolut! Dies gilt für beides, Radfahren und als alternativen Lebensstil, genauso wie ich anregen würde sich weiter mit der Materie zu beschäftigen.
Obwohl ich nicht gegen Kohlenhydrate bin bedarf es einer gesunden Portion Skepsis wenn man plant Gels, kohlenhydratbasierte Getränke und andere Produkte mit hohem GI (Glykämischer Index) zu konsumieren, wie wir als Ausdauersportler ständig ermutigt werden zu tun. Abgesehen von der wettbewerbsorientierten Seite des Sports machen viele von uns mit wegen der damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile. Der gesundheitlichen Aspekt einer LCHF-Ernährung ist ein wesentlich größerer Teil des Gesamtbildes als der sportliche Aspekt.
Zusammenfassend lässt sich sagen, wenn Sie wettbewerbsfähig sein wollen, ist bei einem Sport wie Rennradfahren eine gewisse Kohlenhydrat-Supplementierung eine absolute Notwendigkeit. Dies kann in der Vorbereitung zur und während der Veranstaltung Anwendung finden. Gleichfalls werden in Zeiten vor, während und nach hoch-intensiven Trainingseinheiten einige Kohlenhydrate empfohlen.
In ähnlicher Weise profitieren Steady-State-Ultra-Ausdauer-Athleten nach wie vor von Kohlenhydrat-Supplementierung, brauchen aber durch die Fettadaption weniger Kohlenhydrate während der Leistungserbringung, außerdem reduziert es die Wahrscheinlichkeit von Magen- bzw. Verdauungsproblemen.
Alan McCubbin:
Zu fragen, ob LCHF die Antwort für Radfahrer ist, ist ein bisschen wie zu fragen, „welche Art von Fahrrad sollte ich kaufen?“. Die Antwort wird für verschiedene Menschen unterschiedlich ausfallen, in diesem Fall je nach Trainingszustand, Rennsport oder nicht, Körperzusammensetzung und Gesundheit.
Ich bin nicht davon überzeugt, dass der LCHF-Ansatz einen Vorteil für wettbewerbsorientierte Rennradfahrer bietet. Beim Straßen-Rennradfahren wird das Ergebnis des Rennens zwangsläufig durch kurze Perioden mit sehr hoher Intensität bestimmt (z.B. eine Pause, Sprinten, einen Gegner auf einem Anstieg abschütteln usw.). Es ist wahrscheinlich, dass der LCHF-Ansatz wahrscheinlich die Fähigkeit verringern wird im Endspurt maximale Leistung zu erbringen.
Es ist keine Überraschung für mich, dass das professionelle Peloton das LCHF-Konzept nicht angenommen hat – wenn es einen Vorteil gäbe, hätten sie es schon vor Jahren gemacht (nach den Forschungen der frühen 2000er Jahre).
Aber es geht auch nicht um viele Kohlenhydrate die ganze Zeit. Ich würde wettbewerbsorientierten Radfahrern den sinnvolleren Ansatz vorschlagen, die Kohlenhydrataufnahme entsprechend den Trainings- und Wettkampfanforderungen anzupassen. Hier ist ein früherer Artikel, den ich zu diesem Thema geschrieben habe.
Hobbyradsportler sind eine Gruppe, die mehr von dem LCHF-Ansatz profitieren kann. Wenn Sie aus Fitnessgründen, zum Pendeln, Genuss und dem Bestätigung der persönlichen Leistung radfahren, dann ist absolute Top-End-Leistung wahrscheinlich nicht so entscheidend für Sie. Wenn das der Fall ist, dann kann die LCHF-Strategie Vorteile haben. Es gibt ein verringertes Risiko, auf langen Fahrten zu „bonken“, es ist eine Methode zur Verringerung von Körperfett und führt möglicherweise zu einem reduzierten Risiko für chronische Erkrankungen.
Vielleicht ist die interessanteste Gruppe diejenige, die an langen, langsamen Distanz-Events wie 24-Stunden-Mountainbikerennen, Ultra-Rennen und Abenteuer-Rennen teilnehmen. Ohne die für den Sieg geforderten Super-Hochintensitätsanstrengungen gibt es zumindest ein theoretisches Potenzial, dass der LCHF-Ansatz für diese Gruppe von Athleten vorteilhaft sein kann.
Es gibt Beispiele von Ultra-Ausdauer-Athleten, die mit der Reduzierung von Kohlenhydraten erfolgreich waren, aber Vorsicht sollte man bei der Interpretation des Hypes um sie herum walten lassen.
Im Jahr 2012 brach Timothy Olsen den Western State 100-Meilen Ultramarathon Rekord. Aber auch als Paradebeispiel für LCHF-Diäten hat Olsen selbst in einem Interview zugegeben, dass er in der Nacht vor einer hochintensiven Trainingseinheit noch extra Kohlenhydrate (vor allem Süßkartoffel) isst, und sein Blog-Beitrag über das Rennen impliziert, dass er zumindest 30-40 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde während seines Rekordversuches konsumierte.
ALS ZUSAMMENFASSUNG
Es lohnt sich sorgfältig zu prüfen, ob eine strenge LCHF-Strategie für Sie richtig ist oder nicht. Die Reise zum „fett angepasst“ werden kann für einige eine Steinige sein, insbesondere die ersten paar Wochen. Sie müssen auch überlegen, ob Sie bereit sind, Ihre Lieblings-Kohlenhydrate aufzugeben, und ob Sie eine niedrige Kohlenhydrat-Zufuhr aufrechterhalten können, um die beschriebenen Änderungen zu erzielen.
Einige Freizeit- und Amateur-Radfahrer schwärmen von LCHF-Diäten und sicherlich hilft es ihnen ihre Ziele zu erreichen, aber dass Profis (oder ihre Berater) dieses Konzept annehmen steht derzeit noch aus.
Über die Autoren
Cliff Harvey ist ein Heilpraktiker und registrierter klinischer Ernährungswissenschaftler. In den vergangenen 15 Jahren hat er viele Olympiasieger, Weltmeister und Commonwealth Games-Athleten beraten. Er referiert über das Thema Sportnahrung am Wellpark College und betreibt Weiterbildungsprogramme für Trainer, Coaches, Heilpraktiker und Ernährungswissenschaftler über seine Beratungsfirma Holistic Performance Nutrition™. Cliff macht derzeit seinen Master-Abschluss an der AUT Universität im Bereich der metabolischen Effizienz und speziell der Ketogenese.
Joe McQuillan arbeitet derzeit an einer Doktorarbeit mit der AUT-Universität, die die Wirkung der Rote-Bete-Saft-Supplementierung auf kurzfristige Hochintensitäts-Zeitfahrperformance im Radsport untersucht. Joe hat zuvor mit zahlreichen Nationalmannschaften und Ausdauersportarten als Kraft- Konditions und Trainingsphysiologe gearbeitet. Gemeinsam mit seiner aktuellen Radsport-Coaching-Praxis ist Joe ebenfalls als Manager der Endurance Performance Klinik und Strength and Conditioning Klinik auf dem AUT-Millennium Campus der AUT University in Auckland, NZ beschäftigt.
Alan McCubbin ist ein akkreditierter Sport-Ernährungsberater, ein akkreditierter praktizierender Ernährungsberater und der Vizepräsident der Sport-Ernährungsberater in Australien. Er ist der Gründer von Next Level Nutrition, eine Online-Sport-Ernährungsberatung und arbeitet mit dem search2retain p/b health.com.au Radsport-Team, die Tour de Cure Fahrrad-Wohltätigkeitsorganisation und einer Reihe von Athleten von Freizeit- bis Olympioniken.
Link zum Originalartikel: High-fat, low-carb diets: good for you and your cycling?.