Sind wir mal ehrlich – die Herzen der meisten Menschen schlagen nicht gerade höher wenn sie vor sich eine Rampe sehen die sie mit dem Rad hochfahren müssen. Geschweige denn dass sie sich auf das bergauf fahren freuen oder sogar aktiv danach suchen.
Dabei gibt es vier Parameter deren Kenntnis und Anwendung den nächsten Anstieg zu einem deutlich positiveren Erlebnis werden lassen:
- Verbesserung des Kraft — Gewicht Verhältnisses
- Verbesserung der Fahrtechnik
- Optimierung der Übersetzung
- Anpassen der mentalen Einstellung
Verbesserung des Kraft – Gewicht Verhältnisses
Kurz gesagt, worum es beim bergauf fahren am Berg geht ist letztlich die Schwerkraft zu überwinden die einen nach unten zieht. Dabei hilft es:
- Wenn das Gesamtsystem Fahrrad + Fahrer + Zuladung möglichst leicht ist
- Wenn der Antrieb, sprich der Fahrer, über möglichst viel Drehmoment verfügt und dieses über einen möglichst langen Zeitraum abrufen kann
Oder anders gesagt, je steiler der Berg und je schwerer das Gesamtsystem Fahrrad, desto mehr Energie ist nötig um es von einem niedrigeren Punkt A an einen höheren Punkt B zu befördern.
Das Ganze läßt sich mathematisch durchrechnen, damit will ich jetzt aber niemanden langweilen.
Nur soviel: unterm Strich bedeutet es, eine leichte Person mit einem leichten Rad wird immer schneller am Berg sein, als ein schwerer Kraftprotz. Darum sind die Kletterer bei der Tour de France auch dünne Heringe wohingegen die Zeitfahrer wesentlich massiger sind.
Auf der anderen Seite bedeutet es, wenn man Kraft und Kraftausdauer trainiert, beispielsweise in dem man regelmäßig Steigungen fährt und versucht sie mit der Zeit schneller als auch steilere und längere zu fahren, wird man erstaunliche Fortschritte verzeichnen.
Der Punkt ist, wie bei allem was man trainiert, regelmäßig, aber nicht übertrieben. Der Trainingseffekt setzt in der Erholungsphase ein nicht durch die Stimulierung.
Verbesserung der Fahrtechnik
Möglichst viel im Sitzen fahren ist der Schlüssel – man kann zwar stehend mehr Kraft auf die Pedale bringen und zusätzlich den Oberkörper einsetzen. Man verschwendet aber Energie – ca. 10% mehr und ermüdet dadurch schneller.
Eine möglichst hohe Kadenz aufrecht erhalten – 70 Umdrehungen pro Minute sollten es mindestens sein, dadurch wird verhindert dass man seine Glykogenreserven durch anaerobe Kraftanstrengungen vorzeitig aufbraucht und dann mit schlotternden Knien vom Rad fällt. 70 RPM sind aber nur ein eine Hausnummer – man muss es individuell ausprobieren.
Mit konstanter Geschwindigkeit und gleichbleibenden Rhythmus fahren – egal mit wem man unterwegs ist oder von wem man überholt wird. Es ist immens wichtig das eine Tempo zu fahren. Weder anderen in falsch verstandenem Ehrgeiz hinterherhecheln noch aus Rücksichtnahme langsamer als normal fahren – beides gilt es zu vermeiden.
Hochschalten beim aus dem Sattel gehen – in der Regel zwei bis drei Gänge – und umgekehrt runter wenn man sich wieder setzt um die höhere/niedrigere Kraft auszugleichen und nicht in ein „Loch“ zu treten.
Wenn im Stehen gefahren wird – sollte das Rad rhythmisch hin und her pendeln – im sogenannten „Wiegetritt“.
Optimierung der Übersetzung
Wenn es nicht möglich ist eine hohe Umdrehungszahl aufrechtzuerhalten kann man sich überlegen die Übersetzung zum bergauf fahren zu ändern. Dies tut man indem man am Hinterrad eine Kassette mit größeren Ritzeln montiert und/oder vorne kleinere Kettenblätter.
Handelt es sich um ein Rennrad mit 2-fach Kettenblatt kann man sich zusätzlich noch überlegen auf 3-fach umzurüsten. Allerdings bedeutet das meistens höhere Investitionen: ein neues Tretlager, ein neuer Umwerfer und einen neuen Schalthebel.
Anpassen der mentalen Einstellung
Eine gewisse Grundfitness vorausgesetzt, ist die mentale Seite eigentlich die, die beim bergauf fahren am meisten ausmacht. Es gibt Gegenden auf der Erde, z.B. im Himalaja, da geht es 100km und mehr nur bergauf. Zwar nicht sehr steil dafür aber lang. In den Alpen sind die Anstiege deutlich kürzer, dafür steiler. Beides ist eine Herausforderung.
Ich bin ganz klar ein Fan davon sich gewisse Dinge schön zu reden. Sich mit dem Gedanken anfreunden, dass es „weh tun“ kann ist dabei die halbe Miete. Die andere Hälfte ist es sich den Berg nicht in seiner gesamten Mächtigkeit vor Augen zu halten sondern ihn in kleine, leicht verdauliche Häppchen einzuteilen.
Gibt es beispielsweise Serpentinen, dann fährt man immer nur bis zur nächsten und weiter zur nächsten und weiter zur nächsten… So verliert jeder Berg seinen Schrecken und man ist schneller oben als man denkt. Und: es gibt wenig erhebendere Gefühle als sich den Berg hochzuschrauben und dabei ins Tal zu blicken…
Trockentraining
Nicht immer hat man Zeit das bergauf fahren zu trainieren, vor allem nicht in Deutschland wo es öfter mal längere Perioden nasskalten Wetters hat die nicht sonderlich Spaß machen und man darüber hinaus noch eine Erkältung riskiert.
Kniebeugen sind allerdings eine gute Alternative um sich fit zu halten und seine Bergtauglichkeit zu trainieren. Der Fokus sollte dabei auf Kraftausdauer d.h. maximaler Wiederholungszahl liegen.