Ehrlich: es gibt Tausende da draußen die mehr und besser Klimmzüge können als ich. Also wie komme ich darauf euch erzählen zu können was die besten Übungen und Strategien sind zum Klimmzüge trainieren?
Ganz einfach:
Letztes Jahr um diese Zeit konnte ich noch keinen Klimmzug – also keinen Einzigen. Noch nicht mal ein bisschen. Und das zuzugeben ist eigentlich schon ziemlich peinlich, aber ich denke ich bin in guter Gesellschaft.
Klimmzüge haben für mich auch etwas von einem Déjà-Vu-Erlebnis – denn es gab auch schon mal Zeiten da konnte ich keine Liegestützen – heute unvorstellbar! 😉
Dabei war das nicht immer so: vor ganz ganz langer Zeit hatte ich mal eine intensive Fitnessstudio-Phase und da konnte ich irgendwann sogar auch ein paar Klimmzüge, habe das dann aber nicht weiter verfolgt und damit wieder „verlernt“.
Was ist überhaupt ein Klimmzug?
Ein Klimmzug ist eine Bewegung bei der man sich hängend und mit den Armen festhaltend, beispielsweise an einer Stange, mit der Kraft der Arme, des Rückens und der Oberkörperhaltemuskulatur hochzieht, so dass sich idealerweise das Kinn über der Stange befindet und die Brust die Stange berührt.
Dabei wird die Stange standardmäßig schulterbreit von oben gegriffen. Variationen sind der weiter als schulterbreite Griff, der enger als schulterbreite Griff und der Untergriff wo die Stange so gegriffen wird, dass die Finger zum Körper zeigen statt von ihm weg.
Außerdem gibt es noch den Griff bei dem zwei parallele Stangen gegriffen werden. Wer dann irgendwann sehr weit fortgeschritten ist kann sich an einarmigen Klimmzügen versuchen oder wie Freikletterer Objekte wie Bälle die an Seilen hängen und sich nur mit den Fingern die Bälle greifend versuchen sich daran hochzuziehen.
Problem #1: Wo Klimmzüge trainieren?
Wenn ihr einen Fitnessstudio-Vertrag habt, dann sollte sich die Frage für euch nicht stellen. Außer vielleicht es gibt nichts an dem man Klimmzüge trainieren kann – dann sagt das meines Erachtens nichts Gutes über das Studio aus und ihr solltet euch vielleicht überlegen zu wechseln. Anyway.
Wenn ihr aber in kein Fitnessstudio geht, weil ihr Fitnessstudios und/oder die Idee einer Vertragsbindung nicht mögt so wie ich, dann gibt es auch andere Möglichkeiten, Outdoor wie Indoor.
Outdoor:
- Calisthenics/Outdoortrainingsanlagen, die man jetzt in immer mehr Städten findet
- Trimm-Dich Pfade mit Klimmzug-„Übungsstationen“
- Spielplätze
- Baugerüste
- …
Indoor:
- An Türen, ohne und mit Handtuch
- Klimmzugstangen für Türrahmen (mehr dazu später)
- Klimmzugstangen mit Wand-/Deckenbefestigung
- …
Problem #2: Ihr schafft keinen einzigen Klimmzug
Wenn ihr keinen Klimmzug schafft dann müsst ihr erst mal eine Grund-Oberkörperkraft aufbauen um Klimmzüge trainieren zu können und das macht ihr mit negativen Wiederholungen.
Negative Wiederholungen?
Im Prinzip ganz einfach – ihr macht es umgekehrt: statt euch (zu versuchen) hochzuziehen, steigt ihr auf einen Stuhl oder was eben verfügbar ist, startet von der Endposition und lasst euch LANGSAM und kontrolliert runter.
Am Anfang macht ihr weniger Sätze (à 12 Wiederholungen), 5 oder so, die ihr über die nächsten Trainingseinheiten steigert. Ob 15 oder 25 Sätze – ihr macht ja wenig Wiederholungen, macht hier nicht wirklich einen großen Unterschied, da ihr ja erstmal die Grundkraft aufbauen müsst. Und dazu müsst ihr eurem Körper „sagen“ was ihr von ihm wollt und das geht am Besten wenn man ihn fordert aber nicht ÜBERfordert.
Achtung:
In dem Zusammenhang auch nicht vergessen: Training (Belastung) braucht Erholung, nur dann passt sich der Körper an und wird stärker.
Also, auch wenn’s schwer fällt: langsam angehen und nicht übertreiben!
Macht das ein paar Wochen 3-4x pro Woche und probiert immer mal zwischendurch ob ihr schon einen Klimmzug schafft – irgendwann klappt’s.
Ich schaffe 2-3 Klimmzüge, wie geht’s weiter?
Höchstwahrscheinlich lässt eure Technik an diesem Punkt noch etwas zu wünschen übrig, das ist normal. Es dauert bis man die Oberkörperkraft aufgebaut hat um mit sauberer Technik sagen wir mal 10 schulterbreite Klimmzüge zu schaffen. Das ist für jemanden der zum jetzigen Zeitpunkt noch gar keine kann schon ein hohes Ziel. Ich schaffe auch noch keine 10, schon gar nicht in sauberer Technik, aber ich arbeite dran bis Jahresende diese Ziel zu erreichen.
Aber wie kommt man da hin?
Es gibt die Style-Nazis die der Forderung nicht müde werden, man solle von Anfang an auf eine saubere Technik achten. Das macht sicher in vielen Lebenslagen Sinn, meiner Ansicht nach aber nicht in diesem Stadium des Klimmzugtrainings.
Hier sollte eurer Fokus sein euch zu verbessern, sprich, mehr Wiederholungen zu schaffen. Die Technik behaltet ihr im Hinterkopf und verbessert sie sukzessive wie ihr stärker werdet.
Grundsätzliches
Trainiert über den gesamten Bewegungsumfang. Also nicht nur halb runterlassen weil man dann einfacher Spannung halten kann und leichter wieder hoch kommt sondern ganz runterlassen und (versuchen) ganz hochzuziehen.
Dabei sollte idealerweise nur der Oberkörper arbeiten, allerdings wird’s mit etwas Schwung der Beine einfacher – und am Anfang heiligt der Zweck die Mittel. Wie gesagt, an der Verbesserung der Technik arbeitet ihr so wie ihr stärker werdet.
Macht 2-4 Minuten Pause zwischen den Sätzen auch wenn ihr nur 2-3 Wiederholungen schafft.
Kauft euch ein Klimmzughilfe-Band um noch 1-2 Wiederholungen mehr zu schaffen, wenn ihr aus eigener Kraft keine ganze Wiederholung mehr schafft.
Variiert eure Griffe und Griffweiten.
Sobald ihr deutlich mehr Wiederholungen schafft, so 6-8 in einigermaßen guter Technik, dann trainiert mit Zusatzgewichten. Entweder ihr hängt euch ein Gewicht um die Hüfte oder packt was in einen Rucksack den ihr aufsetzt oder benutzt Gewichtsmanschetten, …
Ab da ist es dann einfach: regelmäßig trainieren, genug Erholung, Gewicht steigern, Wiederholungen steigern, Satzanzahl steigern, Griffe und Geschwindigkeit variieren, Übungen komplexer machen, …
Viel Spaß beim trainieren!
Hier noch einige Produkte die euch beim Klimmzüge trainieren helfen
Klimmzugstange für breite Türrahmen
Titelbild: Victor Freitas von Pexels