10 Kilo Abnehmen in 3 Wochen in 2019

Wie heißt es so schön? Neues Jahr, neues Glück. Für alle die nicht mit einem guten Stoffwechsel gesegnet sind ist 10 Kilo Abnehmen in 3 Wochen in 2019 auch wieder ein Thema. Und da rumheulen und in Selbstmitleid versinken in der Regel nichts hilft, hören wir als erstes erst mal damit auf und Stecken uns ein Ziel.

Ziele formulieren

Dass man sich Ziele stecken sollte hast du bestimmt schon mal gehört. Nur machen wir es viel zu wenig (auch ich bekenne mich schuldig). Und das ist schlecht, denn Zielformulierungen sind ein mächtiges Werkzeug. Ich hab es selbst gemerkt, bei meinem Experiment damals als ich versuchte 10 Kilo in 10 Tagen abzunehmen. Es hat dafür gesorgt, dass ich fokussiert war und bekanntlich versetzt der Wille ja auch Berge … ! Für den Fall dass er es nicht tut, wird das Ergebnis und deine emotionale Haltung zum Projekt „10 Kilo Abnehmen in 3 Wochen in 2019“ dennoch besser sein, wie wenn du so vor dich hin wurstelst und „mal schaust was dabei raus kommt“.

Geh es spielerisch an

Egal was deine Ziele sind oder wie unzufrieden du mit dir bist – entspann‘ dich und setz‘ dich nicht zu sehr unter Druck. Geh‘ es locker und spielerisch an. Das meine ich quasi wörtlich, denn man nimmt weder durch Sport ab noch indem man sich unter Druck setzt.

Mach es wie Beppo der Straßenkehrer aus Momo

Der Straßenkehrer Beppo hatte einen ganz einfachen Trick wenn er morgens mit der drögen Arbeit anfing: er hat sich nie die Arbeit als Ganzes vorgestellt, sondern immer nur bis zur nächsten Hausecke gedacht. Dadurch hat die große Aufgabe in viele kleine Aufgaben unterteilt, jede einzelne managebar und keine allzu große Herausforderung. Falls du Momo nicht kennst – das Buch gibt’s hier.

Beweg‘ dich!

Wie ich vorher schon sagte, man nimmt durch Sport nicht ab. Kurz vielleicht. Dennoch solltest du dich bewegen und nicht nur auf der Couch rumsitzen. Finde etwas was dir Spaß macht und mach das. Auch wenn es „nur“ spazieren gehen ist. Grundsätzlich solltest du nur etwas tun was du dauerhaft tun kannst. Ich fahr beispielsweise super gerne Rad, da muss ich mich nicht zwingen. Da es jetzt aber gerade mit dem Wetter nicht so passt geh ich gerne wandern. Im Winterwald wandern – traumhaft!

Wenn du aber partout nichts findest, dann erledige doch einfach alles in Reichweite zu Fuß oder mit dem Fahrrad, und nimm die Treppe statt den Lift.

Reduziere die Kalorienmenge

Abnehmen ist eigentlich ganz einfach: du musst nur weniger Energie zu dir nehmen als du verbrauchst. Zwei Probleme gibt es dabei:

1. Es ist schwierig genau einzuschätzen wie viel Energie man zu sich nimmt.
2. Ist das Energiedefizit zu groß hast du ständig Hunger

Punkt 1. Ist deshalb schwierig weil Ernährung keine exakte Wissenschaft ist. Wenn du in verschiedenen Nährwerttabellen nach schaust wirst du feststellen, dass sich Werte manchmal unterscheiden. Nicht viel, aber es reicht. Und nicht jede Tomate oder Gurke ist gleich, das gilt vor allem für die Mikronährstoffe. Lass dich davon aber nicht verunsichern. Was du aber tun solltest ist, zumindest am Anfang abwiegen und nachrechnen.

Punkt 2. Du solltest deine Nahrungsaufnahme auf ca. 80% der benötigten Energie reduzieren. Dein Energiebedarf berechnet sich aus Grundumsatz + Leistungsumsatz. Grundumsatz ist was du zur reinen Lebenserhaltung brauchst, also wenn du nur da liegst. Der Leistungsumsatz ist dann alles was d sonst noch so machst – von Zähneputzen bis Marathon laufen 😉 Kalorienrechner gibt’s jede Menge, beispielsweise den hier.

Reduziere Kohlenhydrate

Wenn eine Sache wirklich was bringt, unabhängig davon ob du abnehmen willst oder nicht dann ist es Kohlenhdydrate stark zu reduzieren, denn:

• Von Kohlenhydraten bekommt man schnell wieder Hunger
• Kohlenhydrate lagern Wasser ein
• Kohlenhydrate wirken sich negativ auf den Fettstoffwechsel aus
• Kohlenhydrate begünstigen Diabetes Typ 2
• Vermeide vor allem leere Kohlenhydrate wie Zucker, Süßkram, (Weiß-) Brot, usw.

„Stark reduzieren“ heißt: unter 100g Kohlenhydrate pro Tag, besser unter 50g.

Iss mehr tierische Fette

Auch wenn du deine Energiezufuhr reduzierst brauchst du trotzdem Energie. Crashdiäten können auch funktionieren, wie Nadja in ihrem Buch Fettlogik überwinden (das ich dir ans Herz lege) schreibt. man sollte sie dennoch vermeiden. Reduzierst du dann noch deine Primär-Energiequelle Kohlendydrate dann muss du das Energiedefizit ausgleichen und das tust du am beten mit TIERISCHEN Fetten.

Oh je hat er tierische Fette gesagt? Die sind doch böse … Nein sind sie nicht, und das läßt sich an einem ganz einfachen Beispiel festmachen: stell dir vor du bist draußen und der WILDNIS, hast die entsprechenden Geräte (Speer, Pfeil und Bogen, Netz, …) und weißt wie man sie benutzt. Dir knurrt der Magen, und wenn du nicht bald was zwichen die Zähne bekommst, dann dauert es nicht lang und du bist zu schwach zu irgendwas. Was tust du? Sammelst du Kiloweise Sonnenblumenkerne und knackst die um an den Samen zu kommen? Quetschst du Disteln aus? Suchst du Rapspflanzen und presst diese aus?

Glaube ich nicht. Sobald du mal richtig Hunger hast (wir „zivilisierte“ Menschen haben ja selten mal richtig Hunger …) setzt der Überlebenstrieb ein und willst was essen, egal was. Entweder du hast das Glück ein Tier zu jagen oder du musst dich eben mit Insekten begnügen. Ganz sicher wirst du keinen „Biodiesel“ (Rapsöl) zu dir nehmen! Und das solltest du auch nicht, schon gar nicht in großen in großen Mengen. Und auch Margarine – Industriefett ist alles andere als gesund. Billig herzustellen, ist sie quasi der Analogkäse der Fette.

Faste intermittierend

Falls du mit dem begriff intermittierendes Fasten nichts anfangen kannst – es bedeutet immVegleich zum klassischen fasten, wo man ein paar Tage oder mehrere wochen am Stück fastet, die Esspausen zwischen zwei Mahlzeiten größer zu gestalten.

Normale arbeitende Menschen die 3 Mahlzeiten zu sich nehmen essen ihr Frühstück sagen wir mal morgens um 7 Uhr und ihr Abendbrot abends um 7 Uhr. Damit fasten sie 12 Stunden, sofern sie abends nichts mehr snacken (was man eh nicht tu sollte). Ich hingegen trinke morgens nur einen Kaffee, die erste Mahlzeit ist das Mittagessen. Somit vergrößert sich der Fastenzeitraum auf 17 Stunden.

Intermittierendes Fasten ist nach einer (eher kurzen) Umgewöhnungszeit ziemlich einfach. Durch den besser trainierten Fetttoffwechsel hat man eigentlich keinen bzw. kaum Hunger und man spart sich eine Mahlzeit die man nicht kaufen, zubereiten und das Geschirr spülen muss.

Keine Regel ohne Ausnahme

Abnehmen wollen heißt nicht, das kleine Sünden nicht erlaubt sind. Im Gegenteil, du solltest hier und da ruhig auch mal nachgeben wenn es dir dabei hilft im Großen fokussiert zu bleiben. Du kannst sogar theoretisch jeden Tag einen Schokoriegel essen (Stück Pizza, was auch immer), solange du dein 80% Energiebedarfslimit nicht übersteigst.

Trinken nicht vergessen

Verabschiede dich von Leuten die dir empfehlen mehrere Liter Wasser am Tag zu trinken. Ohne Grund. Einfach so. Das ist völliger Blödsinn, denn es schwemmt im schlimmsten Fall lebenswichtige Mineralien aus. Aber zu wenig trinken ist auch nichts. Trinken bevor man Durst hat und essen bevor man Hunger hat gilt für Leistungssportler um Leistungseinbrüchen beim Wettkampf vorzubeugen. Alle anderen können ganz normal auf ihren Körper hören. Wenn du also ständig auf’s Klo rennst weil du diszipliniert viel Wasser trinkst machst du was falsch – der Herr hat dich nicht so geschaffen damit du ständig auf’s Klo rennen musst. 😉

Zu guter Letzt …

Ein paar Kilos mehr machen dich nicht zu einem schlechteren Menschen. Ich weiß was du jetzt sagen willst, und ja, ich kenne das auch. Wenn man sich nicht wohl in seiner Haut fühlt dann muss man das ändern. Und das ist auch gut so. Andererseits sollte man sein Leben aber auch nicht von medial propagierten Pseudo-Idealen bestimmen lassen. Manches ist einfach nicht möglich, oder nur mit großem Aufwand und vielen Entbehrungen. Ist es das Wert? Meiner Meinung nach ist das Leben zu kurz solchen Trugbildern hinterher zu laufen. Also wenn alles einigermaßen im Rahmen ist dann freu‘ dich, nimm die Dinge nicht so ernst und mach irgendwas Konstruktives, etwas was dir was gibt.

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Titelbild: Pixabay von Pexels