Low Carb Sport – hopp oder top?

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Vielleicht ist es nur meine Wahrnehmung – aber so langsam scheint Low Carb echt im Mainstream anzukommen. Wobei das Thema Low Carb Sport nach wie vor hinterher hinkt und weiterhin vorwiegend die Domäne eines kleinen illustren Kreises von Ultra-Ausdauer-Athleten zu sein scheint.

Ich selbst experimentiere schon seit geraumer Zeit mit Low Carb Sport-Strategien, da ich zum einen meinen Körperfettanteil reduzieren und den Anteil an fettfreier Körpermasse behalten bzw. (leicht) erhöhen und zum anderen aber auch Power zum Mountainbiken haben möchte.

Hier sind kohlenhydratbasierte Ernährungsformen meiner Erfahrung nach vor allem deshalb problematisch weil man dazu neigt mehr Energie zu essen als man verbraucht hat und um dies zu vermeiden sehr viel mehr Disziplin und Leidensfähigkeit (Hunger!) nötig sind.

Denn: geht man das Ganze etwas laxer an erreichen manche Körper-/Stoffwechseltypen weder das Eine noch das Andere – außer natürlich man ist willens und kann sich den zeitlichen Luxus einer ausgedehnten Radreise oder Langstreckenwanderung leisten – bei 4-500 Radl-km kann man gar nicht soviel essen, dass man fett wird 😉

Analog zu: „Ich fahre Rad weil ich zu faul bin zu laufen“ könnte man also sagen: „Ich esse (abgesehen von Gesundheitsbenefits) Low Carb weil ich zu faul bin ständig diszipliniert zu sein“.

Ein weiterer Grund sich kohlenhydratarm zu ernähren ist, dass diese Ernährungsform nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften hat, d.h. sie kann die sogenannten „Zivilisationskrankheiten“ verhindern, lindern und sogar heilen (siehe hierzu auch meinen Artikel zur Gicht/Polyarthritis – Fasten = Low Carb)!

Sich Low Carb zu ernähren macht evolutionstechnisch absolut Sinn. Der nomadisch lebende, jagende und sammelnde Mensch der Steinzeit hat bis auf ein paar Wurzeln und saure Beeren so gut wie keine Kohlenhydrate verzehrt und damit hunderttausende von Jahren gesund gelebt. Was und wie vorwiegend gegessen wurde sieht man auch heute noch sehr gut am Beispiel der traditionellen Bush Tucker-Diät der Aboriginies.

Die Seßhaftwerdung mit Ackerbau und Viehzucht war ein erster Abstieg von diesem hohen Niveau der mit einer deutlichen Reduktion an Gesundheit und hoher Lebenserwartung einher ging, ein weiterer war die industrielle Revolution die es erstmals ermöglichte billige Kohlenhydrat-Energie massenhaft basierend auf Getreide-, Kartoffeln- und Zuckerrüben-/Zuckerrohr- Monokulturen herzustellen und diese in weiteren industriellen Prozessen zu verarbeiten – bis oft nur noch die nährstofffreie, reine Energie übrigblieb.

Erschwerend hinzu kommt noch der moderne, sitzende Lebensstil, der sein Übriges dazu tut und im Hinblick auf Gesundheit und Ganzheitlichkeit eher als ein weiterer Abstieg denn als Fortschritt gesehen werden kann – beziehungsweise sollte, siehe beispielsweise hier.

Und so hat der moderne Mensch den Leistungssport erfunden als Surrogat für echte Aufgaben, wie dem Erjagen und und Ersammeln von Nahrung oder echten Kämpfen mit Konkurrenten. Aus diesem ging dann der Breitensport hervor, zum einen um einen als propagierte Maßnahme um einen positiven Beitrag zur Volksgesundheit zu leisten, zum anderen natürlich weil es gut für die Wirtschaft ist – und das ist ja was wir wollen: Wirtschaft, Wirtschaft, Wirtschaft.

Recherchiert man nun die wissenschaftlichen Grundlagen zu Low Carb Sport etwas, dann kann man sich des Eindrucks nicht erwehren, dass die entsprechenden Publikationen das Thema zwar zur Kenntnis nehmen (müssen), dies aber nur widerwillig tun, dabei dann aber versuchen ihr Pro-Carb Paradigma das seit Jahrzehnten von der Ernährungsindustrie und (pseudo-) wissenschaftlichen privaten Instituten gepusht wird aufrechtzuerhalten und zu rechtfertigen, wie beispielsweise in diesem Artikel „Low Carb“-Ernährung im Sport: Eine kurze Übersicht zu aktuellen
Erkenntnissen und potentiellen Risiken
des Universitätsklinikums Ulm deutlich wird.

Hier bezieht man sich vor allem auf das Buch The Art and Science of Low Carbohydrate Performance von Jeff S. Volek und Stephen D. Phinney.

Bemängelt wird vor allem, dass die Thesen kaum durch wissenschaftliche Studien untermauert seien und sich die Erkenntnisse hauptsächlich auf einen Versuch mit 5 Radsportlern aus den 80ern stützten.

Nun, kann ja sein. Aber wäre es nicht besser gewesen den Dingen auf den Grund zu gehen und als sportmedizinisches Institut mit dem Anspruch Wissen zu schaffen (das unterstelle ich mal …) diesen Test unter Ausschluss der Kritikpunkte zu wiederholen und ggf. weitere Studien durchzuführen?

Aber nein, macht man natürlich nicht, sondern man beschränkt sich darauf zu kritisieren und weiterhin dass Mantra der Lebensnotwendigkeit von Kohlenhydraten zu rezitieren.

Da das Buch „The Art and Science of Low Carbohydrate Performance“ meines Wissens jedoch das einzige Werk ist, dass sich fundierter mit den wissenschaftlichen Grundlagen auseinandersetzt hab ich’s mir besorgt und gelesen.

„In a Nutshell“ kann man sagen, geht es inhaltlich um 3 Themenbereiche:

  1. Wissenschaftliche Grundlagen
  2. Trainingserfahrungen/-empfehlungen
  3. Ernährungsbeispiele Rezepte

Auf die (wissenschaftlich) bekannten Grundlagen, wie Senkung des Blutzuckerspiegels, Erhöhung der Ausdauerleistung durch Ketoadaption/Verbesserung des Fettstoffwechsels, weniger oxidativen Stress usw. will ich nicht weiter eingehen, denn die lassen sich kurz googeln (siehe beipsielsweise hier).

Nein.

Denn die WESENTLICHE und relevante Information, vor allem für Low Carb Atheleten ist die: es muss mehr Augenmerk auf den Mineralien- bzw. Salzhaushalt gelegt werden!

Dies deshalb, da bei einer kohlenhydratreichen Ernährung der Körper für 1g Kohlenhydrate ca. die 4-fache Menge Flüssigkeit einlagert. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass der Körper bei einer Low Carb Diät viel weniger Wasser einlagert, und damit er das tun kann mehr Salz benötigt.

Darum ist das Wort „Dehydration“ auch etwas irreführend, da es zu geringen Wasserkonsum suggiert („ich muss was trinken, ich bin völlig dehydriert“), dies aber nur Teil der Wahrheit ist. Richtiger ist, dass viel Wasser trinken Dehydration noch verschlimmern kann, wenn die ausgeschwitzten/ausgeschiedenen Mineralien nicht in gleichem Maße ersetzt werden.

Noch richtiger ist, dass verlorenen Flüssigkeit UND Mineralien ersetzt werden müssen, und in der Low Carb Variante geschieht das bevorzugt mit (Fleisch-) Brühe, bevorzugt selbst hergestellt.

Und hier fängt bei mir das Problem an.

Abgesehen davon, dass vielleicht noch etwas mehr Forschung auf dem Gebiet nötig wäre, was wahrscheinlich nicht passieren wird, da Forschung finazert werden muss und das Thema Low Carb konträr zu den Interessen verschiedener Industrien läuft, ist es für mich persönlich im Alltag und vor allem im Alltag unterwegs auf Tour unpraktisch. Aber ich will das noch etwas differenzieren.

Low Carb Lebensmittel zu bekommen ist bei entsprechender Supermarktdichte kein Problem, auf dem Land oder in abgelegenen Regionen schon eher, da unser modernes Leben kohlenhydrat-dominiert ist. kohlenhydratarme Lebensmittel zu bekommen ist dort eventuell schon möglich, nur bedeutet das dann im Zweifelsfall 2x Hauptgang ohne Sättigungsbeilage, was relativ schnell ins Geld geht.

Der zweite Punkt ist die Belastungsintensität. Es macht einen großen Unterschied ob ich gemütlich oder auch etwas zügiger am Fluss entlang fahre oder einen steilen Trail empor trete (wer’s nicht glaubt möge es ausprobieren …).

Nun ist es so, dass der Steinzeitmensch keine steilen Trails hochgefahren ist, er ist gelaufen, und hatte dabei alle Zeit der Welt.

Die Frage ist also: in wie fern ist es möglich den Glykogenverbrauch bei intensiven anaeroben Belastungen durch einen verbesserten Fettstoffwechsel zu substituieren? Denn das ist ein Problem, dass der reine Ausdauersportler nicht hat – der bewegt sich idealerweise vorwiegend im aeroben Bereich.

Oder anders gesagt: funktioniert Low Carb genauso für hochintensiven Sport oder „nur“ für Ausdauersport?

Meine Meinung

… aufgrund meiner persönlichen Erfahrungen und Experimente: Jein.

Jein zum einen deshalb, weil man zunächst mal definieren müsste was genau Low Carb im Kontext von hochintensiven Belastungen ist: 20g KH/Tag? 50g KH/Tag? 100g KH/Tag? X Gramm KH/Zeiteinheit?

Jein zum anderen deshalb weil die Möglichkeiten des Monitorings meiner relevanten werte nicht existent sind, und ich quasi im Blindflug mit „Trial and Error“ operiere und es daher schwierig ist konkrete rückschlüsse zu ziehen.

Beispiel: Müdigkeit und Leistungsschwäche.

Liegt es am Wasser-/Mineralienhaushalt? Oder daran zu wenig Energie (Fett) gegessen zu haben? Oder nicht genügen ausgeruht zu sein?

Dazu kommt, dass dies Prozesse sind deren Anpassung über Stunden, manchmal Tage geht, also man nicht sofort Ergebnisse sieht wenn man einen Parameter ändert. Außerdem will man ja seine Fettadaption nicht durch unbedachte Maßnahmen grob fahrlässig aufs Spiel setzen. Ja und dann gibt es ja auch noch ein Leben jenseits des Sports – oder anders gesagt: die Zwänge des Alltags.

Die Quintessenz für mich ist daher, basierend auf meinen bisherigen Erfahrungen und den Möglichkeiten die ich habe die sogenannte „Strategische Kohlenhydrataufnahme“, auch bekannt als „Carb Cycling“.

Hierbei isst man selektiv Kohlenhydrate, also vor, während und nach langen und/oder intensiven Einheiten und ernährt sich an Ruhetagen und Tagen mit geringer Belastung kohlenhydratarm.

Weiterhin versuche ich schlechte Kohlenhydrate aus Getreide, Zucker und Fertigprodukten zu meiden (Ausnahme: Cheat Day, wobei ich da mittlerweile auch davon abkomme, und essen unterwegs).

Obst, vor allem süßes Obst in Maßen, bei Gemüse mache ich keine Einschränkungen.

Grundsätzlich scheinen mir vier Dinge bedenkenswert:

1. „Die Dosis macht das Gift“, das heißt, Kohlenhydrate sind nicht per se böse, es kommt auf die Menge und den Umfang der körperlichen Aktivität an.

2. „Ausnahmen bestätigen die Regel“ – also nicht gleich verzweifeln und mit sich nachsichtig sein wenn man mal über die Stränge geschlagen hat oder schwach geworden ist, solange es im Rahmen bleibt. Psychologisch gesehen ist es besser es zu akzeptieren und sich gut zu fühlen, als sich ein schlechtes Gewissen ob der eigenen Imperfektion zu machen.

3. Man sollte bestrebt sein soviel wie möglich natürliche, unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Und wenn man verarbeitete Lebensmittel verwendet (Butter, Joghurt, Käse, Konserven, Säfte …) sollte man sich etwas mit der Materie auseinandergesetzt haben und wissen wie man sie einsetzt.

Nochmal Beipiel Dehydration: ein DÜNNES Fruchtsaftschorle mit etwas Salz ersetzt verlorenes Wasser und Mineralien optimal, die handelüblichen Mischungen mit zuviel Saft und ohne Salz nicht.

4. Man sollte lernen auf seinen Körper zu hören. Das kann am Anfang schwierig sein, aber wenn er nach 100 Kilometern Chips, Eiscreme oder ein kühles Radler will, dann kann es nicht so falsch sein 😉

Fazit

es ist eigentlich erstaunlich wie wenig wir im Jahr 2017 über grundlegende Dinge des Lebens wissen. Und egal wieviel Wissenschaft betrieben wird scheint mir einmal mehr der Blick in die Natur mehr wissen zu vermitteln als es die Wissenschaft könnte. In der Natur gibt es keinen Kohlenhydratüberfluß, also wie kommt der Mensch darauf, dass die Form der „Energie-Darreichung“ unbedeutend ist?

Ist sie nicht wie wir am Indikator Zivilisationskrankheit (Adipositas, Insulinresistenz, Gicht und andere chronisch entzündliche Erkrankungen) sehen.

Jedem der sich für das Thema interessiert bleibt es nicht erspart selber etwas zu experimentieren. Den absolut faulen Weg gibt es IMHO nicht, zumal ja auch jeder anders ist.

Ich persönlich halte es jedenfalls für sehr sinnvoll, denn egal wofür man sich letztlich entscheidet, experimentieren hilft die Funktionsweise des eigenen Körpers besser zu verstehen, und das Verständnis verschiedener Zusammenhänge kann unter Umständen sogar Leben retten.

Wenn ich mir etwa nicht bewusst bin, dass die Dehydration nicht nur auf Wasser- sondern oft (auch) auf Mineralienverlust zurück zu führen ist, dann verschlimmere ich durch weitere Wasserzufuhr sogar das Problem – ich vergifte mich quasi mit Wasser!

Selbsterfahrung vs Handlung nach Handlungsanweisung: es gibt einen Unterschied ob man einfach der Anweisung folgt: „um gut zu Performen musst du jede Stunde X KH essen und Y ml trinken“, oder ob man die zugrundeliegenden Zusammenhänge verstanden hat. Der Unterschied ist: man ist flexibler in der Lösungsfindung und kann dieses Wissen und die zugrundeliegenden Prinzipien ggf. auch abstrahieren und auf andere Situationen anwenden.

Low Carb Performance ist auf jeden Fall für den Endurance-/Ausdauerbereich hochinteressant wie Leute wie (Timothy Olson beweisen. Für alle anderen hat ein Low Carb Ansatz definitiv positive Langzeit-Auswirkungen (Körperzusammensetzung und den Hormonhaushalt und die Gesundheit allgemein),aber hier bedarf es wohl noch mehr Grundlagenforschung.

Andererseits sollte man Kohlenhydrate auch nicht per se verteufeln – es kommt auf die Qualität und das Timing an – Stichwort strategischer Kohlenhydratkonsum beziehungsweise Carb Cycling.

Für alle die sich etwas tiefer mit den physiologischen Grundlagen von Low Carb Sport ausseinadersetzen wollen ist The Art and Science of Low Carbohydrate Performance von Jeff S. Volek und Stephen D. Phinney auf jeden Fall eine empfehlenswerte Lektüre.

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