Ist LCHF gut für Radfahrer?

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Ist LCHF gut für Radfahrer? Bringen es vielleicht sogar Vorteile?

Laut vorherrschender Lehrmeinung nicht – hier gilt, obwohl man mittlerweile von Praktiken wie exzessivem Carbloading abgekommen ist, immer noch das Mantra: Kohlenhydrate, Kohlenhydrate, Kohlenhydrate – was beispielsweise der Artikel Treibstoff für die Tour im Mountainbike Magazin schön belegt.

Sicher, wenn man Leistung bringen will braucht es Kohlenhydrate, die Frage ist nur: wieviel?, wann? und können High-Fat-, Low-Carb-Diäten bei Ausdauersport sogar vielleicht Vorteile bringen?

Informationen zu High-Fat-, Low-Carb-Diäten bei Ausdauersport gibt es immer noch wenige die wissenschaftlich sauber fundiert sind. Positiv sticht daher der schon etwas ältere, zweiteilige Artikel von Joe McQuillan & Alan McCubbin hervor, der bereits im August 2013 auf der Plattform cyclingtips.com erschien.

Fettreiche kohlenhydratarme Ernährung – gut für dich und deinen Radsport?

by Joe McQuillan & Alan McCubbin

Teil 1

Seit Jahrzehnten ist die Gebrauch von Kohlenhydraten fester Bestandteil einer Radfahrer-Diät. Wir wissen aus Forschungsergebnissen, dass Kohlenhydrate für die Verbesserung der Belastungen hoher Intensität als auch Ausdauerleistung erforderlich sind. Vor Kurzem wurde diese Theorie allerdings von einer Reihe von Ausdauersportlern und Forschern in Frage gestellt.

In diesem ersten Teil einer zweiteiligen Serie, führen uns Joe McQuillan und Alan McCubbin High-Fat-, Low-Carb-Diäten ein, diskutieren die Vorteile solcher Diäten und zeigen, wie du eine für dich selbst ausprobieren kannst.


Einige Athleten behaupten, dass sie bei einer Low-Carb-Diät – mit einem größeren Anteil der Energie aus Fett – sie befähigte während der Ausübung ihres Sports ohne Leistungsverlust weniger Kohlenhydrate zu benötigen. Nicht nur das, sie haben auch weitere Vorteile für ihre allgemeine Gesundheit und ihre Körperfettanteile feststellen können.

In einem kürzlich veröffentlichten Blog-Artikel hat der erfolgreiche Ausdauertrainer, Veteranen-Athlet und Autor Joe Friel festgestellt:

„Die Quintessenz ist, dass ich letzten Herbst 8 Pfund in 9 Wochen durch essen von mehr Fett und weniger Kohlenhydraten verloren habe. Das war 5% meines Körpergewichts (160 Pfund – zu dieser Zeit war ich gut auf dem Weg zu meinem normalen Wintergewicht). Ich war nie hungrig. Und es schien in der Tat so, dass je mehr Fett ich aß, desto mehr Gewicht ich verloren habe.“

Um zu verstehen, warum dies interessant ist, müssen wir zunächst bestehende Ansätze der Energieversorgung sportlicher Leistung betrachten.

Der traditionelle Ansatz: Kohlenhydrate = Leistung

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In der Vergangenheit wurde auf CyclingTips viel geschrieben, was die Bedeutung von Kohlenhydraten im Training und in Rennsituationen betrifft. Diese Empfehlungen stammen aus Forschungsergebnissen, die zeigen, dass die Abhängigkeit von Kohlenhydraten (im Gegensatz zu Fett) zur Energieversorgung mit der Intensität der Ausübung der Aktivität zunimmt.

Studien haben gezeigt, dass wenn man eine Ausdauerleistung mit mehr (als Glykogen in Muskeln und Leber) gespeicherten Kohlenhydraten beginnt sich die Leistung verbessert, wenn die Dauer mehr als 2 Stunden beträgt und wenn die Ausübung der Aktivität mit einer moderat-hohen Intensität durchgeführt wird.

Tabelle 1

Der Konsum zusätzlicher Kohlenhydrate während der Ausübung der Aktivität verbessert weiterhin die Leistung indem die Gesamtmenge an Kohlenhydraten die den Muskeln zur Verfügung stehen erhöht wird.

Eine aktuelle Studie zeigte, dass die Erhöhung der Kohlenhydratmenge, die während der Ausdauertrainings verzehrt wurde (zwei Stunden Radfahren bei konstant moderat Intensität, gefolgt von 20km Zeitfahren), die Leistung verbesserte.

Sport- und Ernährungswissenschaftler, die mit Profi-Radsport-Teams arbeiten, haben diese Empfehlungen übernommen, wobei die Profis oft 90g/h und mehr Kohlenhydrate auf dem Fahrrad verzehren.

Tweets

Die Notwendigkeit solcher Mengen an Kohlenhydraten rührt aus der Notwendigkeit das komplette Aufbrauchen von Muskel-Glykogen während Phasen hoher Trainingsintensität Training oder in Rennen zu vermeiden. Wenn dies geschieht (ohne zusätzliche aus der Nahrung kommende Kohlenhydrate) gehen die Muskeln zum Verbrauch von Blutzucker als die einzige verbleibende Kohlenhydratquelle im Körper über. Wenn der Körper aber zu viel rauszieht, dann sinken die Blutzuckerwerte, was zu einer Hypoglykämie führt.

Die meisten von uns kennen das als „Gegen die Wand laufen“ oder „Bonking“, und je länger und intensiver der Event, desto wahrscheinlicher werden Kohlenhydrate der Schlüssel zu wie viel Leistung man erbringen kann.

Sie erinnern sich vielleicht an die Implosion von Cadel Evans auf der 17. Etappe des Giro d’Italia 2002, die ihm möglicherweise den Gesamtsieg gekostet hat. Und dann gab es Lance Armstrongs langsames nachlassen auf dem letzten Aufstieg der 16. Etappe der 2000er Tour de France, der wie nichts anderes zeigte, dass auch EPO einen Leistungsverlust nicht verhindern kann, wenn man seine Glykogenreserven vollständig erschöpft hat¹.

Low-Carb-Diäten und Energieproduktion

Bei Belastungen niedriger Intensität braucht unser Körper sehr wenig Energie um das Fahrrad vorwärts zu bewegen. Solange der Körper mit der Nachfrage nach Sauerstoff mithalten kann, kann Fett als die Hauptenergiequelle verwendet werden.

Unsere Körperfettreserven sind weit größer als die Kohlenhydratspeicher – das ist wahrscheinlich ein Ergebnis der Evolution, weil ein Gramm Fett 38 Kilojoule Energie liefert, während ein Gramm Kohlenhydrate nur 17kJ liefert (und Wasser benötigt, um mit ihnen eingelagert zu werden). Dies macht Fett zu einer weitaus gewichts-effizienteren Art und Weise gespeicherte Energie im Körper zu tragen.

So, während die Körpereigenen Glycogenspeicher ziemlich begrenzt sind, sind die Fett-Reserven nahezu unerschöpflich zu jeder Zeit eines bestimmten Zeitraums der andauernden Ausübung einer Aktivität. Könnten wir diesen Energievorrat bei höheren Trainingsintensitäten besser anzapfen, dann könnten wir unsere Abhängigkeit von Kohlenhydraten (diätetisch und eingelagert) reduzieren und so „das Bonken“ bei einem Rennen verhindern.

Verschiedene Faktoren beeinflussen den körpereigenen Gebrauch von Kohlenhydraten und Fett als Energiequellen:

  • Genetik – Manche Menschen scheinen „begabter“ zu sein Fett im Gegensatz zu Kohlenhydraten als Energiequelle bei jeglicher Trainingsintensität zu verwenden.
  • Trainingsanpassungen – Jedgliches Ausdauertraining das die Herz-Kreislauf-Fitness verbessert, wird die Abhängigkeit von Kohlenhydraten als Energiequelle bei jeglicher Leistungintensität verringern
  • Diät – Vermeidung von Kohlenhydraten vor und während der Ausübung der Aktivität reduziert auch die körpereigene Verwendung von Kohlenhydraten als Brennstoffquelle. Studien aus mehreren Labors haben gezeigt, dass das Training mit weniger den Musklen zur Verfügung stehenden Kohlenhydraten die Fähigkeit des Körpers erhöht, Fett bei höheren Trainingsintensitäten zu verwenden.
  • Krankheitszustände – Typ 2 Diabetes im Besonderen hat einen dramatischen Einfluss auf die Flexibilität des Körpers, zwischen der vorzugsweisen Verwendung von Fett oder Kohlenhydrate als Energieform zu wechseln.

Begriffe wie „metabolische Effizienz“ wurden von Menschen in die Runde geworfen, die sich Low-Carb ernähren, um das Ziel der vorzugsweisen Verwendung von mehr Fett als Kohlenhydraten bei jedglicher möglichen sportlichen Intensität zu beschreiben. Sie werden auch oft als „an Fett angepasst“ beschrieben.

Beispiele

Die nun folgenden Daten werden von meinem (Joe’s) Labor an der Auckland University of Technology genommen und zeigen, wie drastisch sich Einzelpersonen in ihrer Verwendung von Fett und Kohlenhydraten als Energiequellen unterscheiden.

In beiden Fällen fuhren die Athleten für 20 Minuten bei 100 Watt; Danach erhöhte sich die Wattzahl alle 5 Minuten um 25W mit Herzfrequenz und Blut-Laktat-Messungen am Ende jeder 5-minütigen Phase.

Der 20-minütige Warm-up wurde verwendet, um dem Athleten zu ermöglichen, ihre Abhängigkeit von Fett als Energiequelle zu erhöhen. Dies geschah bei einer sehr niedrigen Intensität (100W), bei der Athleten 7/20 Punkte (extrem leicht) auf der Borg’s Bewertung der Perceived Exertion (RPE) Skala anzeigten.

Wie man in Abbildung 1 sehen kann, zog der erste Athlet relativ gesehen größere Mengen an Kohlenhydraten Fett vor, auch bei niedrigen Intensitäten, obwohl er die letzten vier Stunden vor dem Test nichts gegessen hatte. Bestenfalls sind dies anteilmäßig 72% Kohlenhydrate und 26% Fett. Es ist fair zu sagen, dass Athlete 1 sehr stark kohlenhydratabhängig ist, sogar bei geringerer Intensität der Aktivität.

Abbildung 1: Prozentsatz Fett- und Kohlenhydratverbrauch während inkrementellem Radtraining von Sportler 1.
Abbildung 1: Prozentsatz Fett- und Kohlenhydratverbrauch während inkrementellem Radtraining von Sportler 1.

Sehr unterschiedliche Ergebnisse können beim Sportler 2 beobachtet werden, der unter den gleichen Protokolle getestet wurde (Abbildung 2). Man sieht eine stärkere Nutzung von Fett als Energiequelle in den frühen bis mittleren Bereichen der Bewertung. Der Gesamtenergieverbrauch (GEV) war sehr ähnlich für beide Sportler, aber der Substratbeitrag (Fett oder Kohlenhydrate) zum GEV ist deutlich verschieden (Abb. 3 und 4).

Abbildung 2: Prozentsatz Fett- und Kohlenhydratverbrauch während inkrementellem Radtraining von Sportler 2.
Abbildung 2: Prozentsatz Fett- und Kohlenhydratverbrauch während inkrementellem Radtraining von Sportler 2.

Sowie Sportler 2 eine 50W höhere Spitzenleistung zeigt ist es auch offensichtlich, dass er einen weit größeren Anteil Fett als Energiequelle nutzt als Sportler 1. Zu diesem Zweck vergleichen die Abbildungen 3 (Fett-Vergleich) und 4 (Kohlenhydrat-Vergleich) die beiden Athleten Datensätze über den prozentualen VO2max Wert angesichts der Tatsache, dass dies ein relatives Maß darstellt.

Es muss auch beachtet werden, dass ~ 70 % VO2max eine moderate Bewegungsintensität darstellt, um 85 % VO2max repräsentiert eher die Leistung eines Tempotyps (Beispiel einer harten Gruppenfahrt). Hier ist der Unterschied in der „Stoffwechseleffizienz“ zwischen den beiden Athleten klar sichtbar, der seine Ursachen möglicherweise in den Unterschieden in Genetik, Trainingszustand (vor allem angesichts der verschiedenen Topleistungsniveaus) und tägliche Ernährung liegen.

Abbildung 3 (links): Prozentsatz Fettnutzung vs VO2max. Abbildung 4 (rechts): Prozentsatz Kohlenhydratnutzung vs VO2max.
Abbildung 3 (links): Prozentsatz Fettnutzung vs VO2max. Abbildung 4 (rechts): Prozentsatz Kohlenhydratnutzung vs VO2max.

Warum wären Low-Carb-Diäten für Ausdauersportler von Vorteil?

Während der Leistungserbringung auf Kohlenhydrate als die wichtigste Energiequelle angewiesen zu sein hat einige offensichtlichen Einschränkungen (begrenztes Angebot, Erschöpfung führt zu Hypoglykämie (Unterzucker)), und daher macht die Anpassung des Körpers daran vermehrt seine Fettreserven als Kraftstoff nutzen praktisch absolut Sinn.

Dies ist möglicherweise nicht erreichbar bei sehr hohen Intensitäten, so wie Sportler in der Regel wenn sie sich 100% VO2max nähern zu 100% auf Kohlenhydrate zurückgreifen. Wenn wir aber in der Lage sind unsere Stoffwechseleffizienz zu steigern und den Kohlenhydrateinsatz bei mäßiger Intensität zu reduzieren, dann sind wir möglicherweise in der Lage den gefürchteten „Mann mit dem Hammer“ zu vermeiden als auch weiterhin die Notwendigkeit während der Leistungserbringung zu essen zu reduzieren und damit Nahrung mit sich führen zu müssen, die Wahrscheinlichkeit des Entstehens von Magen-Darm-Problemen und den Kosten des Kaufens oder Herstellens von Sport-Gels und -Riegeln und -Getränken.

Es ist wichtig zu beachten, dass obwohl Sportler 2 im Beispiel eine bessere „Stoffwechseleffizienz“ als Sportler 1 hatte, keiner von ihnen zum Zeitpunkt der initialen Bewertung einer Low-Carb-Diät folgte. Beide haben dies später getan, und der folgende Artikel dieser Serie präsentiert Erfahrungen und einzelne Anekdoten aus ihrem zu größerer „Fettanpassung“.

Also wie könnte „Fettadaption“ dir nützen? Abgesehen von den oben genannten Vorteilen haben Menschen (Sportler und Nicht-Sportler) die sich diesem Ansatz verschrieben haben folgendes anekdotenhaft berichtet:

  • Gewichts- und Körperfettabbau (weil sie mit weniger absolut konsumierten Kalorien/Kilojoule pro Tag auskommen, teilweise aufgrund der Wirkung von Low-Carb-Diäten auf den Appetit)
  • Wahrnehmung von erhöhter und anhaltender Energie über den ganzen Tag
  • verbesserte Schalfmuster
  • Verbesserung der Blutfettwerte. Eine größere Aufnahme von (ungesättigten) Fettsäuren führte zu einem Rückgang des LDL (dem sogenannten schlechten Cholesterin) und Zunahme von HDL (dem sogenannten guten Cholesterin) und eine Verringerung des Gesamt-Cholesterins
  • Kein nachmittäglicher Leistungseinbruch wahrscheinlich bedingt durch einen verringerten Blutzuckerspiegel
  • Keine Veränderung (Reduktion) der VO2max oder der Leistungsspitzen
  • Reduziertes oder vollständiges Erliegen des Verlangens nach süßen Speisen

Fettadaption und Radsport-Leistung?

Während das Konzept der Fett-Anpassung und Low-Carb-Ernährung für Sportler erst in jüngerer Zeit in den Vordergrund trat, reicht die Forschung in diesem Bereich fast zwei Jahrzehnte zurück. Im Jahr 1995 wurde der Begriff des „Fett Ladens“ als das potenziell „nächste Wundermittel“ für Ausdauer-Leistungsfähigkeit beschrieben.

Fünf Jahre später wurde vom Mann-Frau Team John Hawley (RMIT University, Melbourne) und Louise Burke (AIS Sports Nutrition) eine Reihe von Studien zum Thema durchgeführt. Die im Jahr 2000 veröffentlichten Daten die zeigen, dass weniger als fünf Tage einer fettreichen, kohlenhydratarmen Ernährungsweise die Art und Weise wie der Körper Fett und Kohlenhydraten während des Trainings verändert, obwohl es keinen Nutzen für die Leistung gab. Mehrere Veröffentlichungen (hier und hier) folgten in den nächsten Jahren, alle zeigen das gleiche Ergebnis.

Sie fanden auch heraus, dass Sportler nach einer Phase von fettreicher LowCarb-Ernährung mit hochintensiven Trainingseinheiten zu kämpfen hatten. Ein Rezensionsnpapier zum Thema schloss damals daraus:

„Insgesamt gibt es Hinweise darauf, dass Ausdauerleistung bestenfalls nur nach langer Anpassung an fettreiche Diäten im Vergleich zu kohlenhydratreicher Ernährung aufrecht erhalten werden kann, und darum kann eine fettreiche Langzeit-Ernährungsform nicht als ein Werkzeug zur Verbesserung der Ausdauerleistung nicht empfohlen werden.“

Die Frage der verringerten Kohlenhydratverfügbarkeit bei der Leistungserbringung kam Mitte – Ende der 2000er-Jahre wieder an die Oberfläche, diesmal mit dem Fokus auf die Wirkung jeder zweiten Trainingseinheit mit niedrigen Glykogenspeichern, über einen Zeitraum von 10 Wochen. Auch diesmal fanden diese Studien Hinweise auf Fettadaption, aber keinen Unterschied in der Leistung am Ende des Trainingsblocks.

Sie bemerkten auch, dass Athleten, die jede zweites Training mit geleerten Kohlenhydratspeichern unternahmen tatsächlich weniger Pensum im Training bewältigten, aber interessanterweise am ende des Trainingsblocks genauso gut performten.

Man kann darüber streiten, dass Studien wie diese die Diät der Sportler nicht lange gneug veränderten, und die Kohlenhydrataufnahme nicht nicht stark genug einschränkten um die wahren Vorteile der Fettanpassung zu sehen. Einige Leute, die das Konzept unterstützen, geben zu, dass es eigentlich nicht um die Verbesserung der Leistung, sondern andere gesundheitliche Vorteile geht, die im Vergleich zu den traditionellen High-Carb-Ansatz ohne einen Verlust an Leistung erreicht werden können.

Nochmal Joel Friel:

„Eine LCHF [kohlenhydratarme, fettreiche] Ernährung hat meine Leistungsfähigkeit nicht direkt verbessert. Ich bin jetzt nicht schneller als ich vorher war. Dies ist oft so in der Recherche die ich zu dem Thema gelesen habe. Was es verbessert hat ist ohne Kalorienzählen oder Hunger auf Wettkampfgewicht runterzukommen und zu halten.“

Aber bis jemand mal gut kontrollierte Studien von Low-Carb-Diäten macht, über einen längeren Zeitraum hinweg und mit einer Vielzahl von Performance-Maßnahmen (z. B. langen, gleichmäßig temporeichen Zeitfahrten sowie hoch-intensive Sprints oder Bergfahrten nach einer längeren Fahrt), kann niemand mit Sicherheit sagen, ob „Fettadaption“ die nächste Evolutionsstufe in der Ausdauersport-Ernährung ist.

In Teil 2 dieser Serie zeigen Joe und Alan, wie die beiden Probanden auf fettreiche Low-Carb-Diäten reagieren, besprechen wie eine fettreiche Low-Carb-Diät aussehen könnte, und erklären, was du tun kannst wenn du selbst solch eine Diät für dich ausprobieren möchtest. Hier klicken um Teil 2 zu lesen.

Fußnoten:

(1) Dies vorausgeschickt, verringert EPO deine Abhängigkeit von Kohlenhydraten in jeder gegebenen Leistungsabgabe, was bedeutet, dass härter und länger Gas geben kannst bevor sie aufgebraucht sind.

Link zum Originalartikel:
High-fat, low-carb diets: good for you and your haben Menschen haben Menschen haben Menschen cycling?.

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