Bike-Setup: Die perfekte Sitzposition

bike-mtb-die-perfekte-sitzposition

Geht’s dir nicht auch manchmal so? Du sitzt auf dem Bike und alles fühlt sich richtig an, denn du hast die perfekte Sitzposition gefunden. Das Pedalieren geht effizient, genauso das Bike zu kontrollieren.

Es geht aber auch so: egal was du machst, es ist zu 85% gut, aber dir schlafen irgendwelche mehr oder weniger wichtigen Körperteile ein, schmerzen oder beides.

Fall Nummer #3: alles fühlt sich perfekt an aber 2,3 Stunden später, wenn du richtig warm gefahren bist, könnte der Lenker einen Tick weiter weg, der Sattel ein Tick weiter zurück oder auch ein bisschen höher sein.

Ich denke, das ist normal und man muss sich an seine perfekte Sitzposition rantasten. Einen großen Unterschied macht dabei ob man eine Hose mit der ohne Sitzpolster trägt und wie dick die Sohle der Schuhe ist. Ändert sich die Dicke weil man andere Schuhe trägt, stellt man einfach den Sattel etwas höher oder niedriger, geringe Unterschiede kann der Körper normalerweise tolerieren.

Wichtig dabei ist, dass man ihn weder zu hoch noch zu niedrig einstellt. Ein konstant zu niedriger Sattel führt zu Knieschmerzen, und einen konstant zu hohen spürt man in der Hüfte.

Es gibt zwar viele Bildstrecken die das richtige Bike-Fitting erklären, wie z.B. diese hier:

Mountainbike Magazin – MTB perfekt einstellen

Allerdings finde ich sie teilweise fehlerhaft oder unnötig kompliziert. Daher möchte ich kurz mal Step-by Step erklären wie ich das immer mache.

Und zwar so:

  1. Zieh‘ die Schuhe und Klamotten an mit denen du hauptsächlich fährst
  2. Willst du Klickpedale fahren, dann montiere trotzdem erstmal Platformpedale die du mit normalen Schuhen fahren kannst und zieh‘ dazu normale Schuhe an
  3. Stell den Sattel ungefähr so hoch wie denkst und horizontal in die Mitte
  4. Sattelnase: bei Hardtails leicht nach oben, bei Fullies leicht nach unten, das gibt sich wenn das Rad mit dem Fahrer belastet wird. Am besten kontrollierst du das mit einer Wasserwaage. Überbewerte das ganze aber nicht, letztlich gibt es nur eine Regel: du musst möglichst bequem und schmerzfrei sitzen.
  5. Dann setzt du dich auf dein Bike und zwar so, dass dein »Schokoladenfuss1« ganz gestreckt ist und mit der FERSE auf dem Pedal ruht. Mit dem anderen Bein solltest du dabei mit den Zehenspitzen gerade noch den Boden berühren.
  6. Jetzt beugst du dich nach vorne und fasst den Lenker an. Ist er extrem zu hoch/niedrig oder zu nah/zu weit weg dann korrigiere es sofort. Andernfalls fahre mehrmals damit und guck‘ wie du damit klar kommst und änder‘ erst dann was.
  7. Fährst du eher Touren, sollte der Lenker höher sein, damit du beim Gucken keine Genickstarre kriegst. Ist Geschwindigkeit und Kontrolle wichtiger sollte der Lenker tiefer sein.
  8. Probleme mit eingeschlafenen Fingern bekommst du wenn der Lenker zu weit weg ist, du ihn über einen längeren Zeitraum mit Daumen nach unten, Finger oben rum umgreifst und/oder die Kröpfung zu gering ist. Die Lösung kann ein stärker gekröpfter Lenker sein, oft reicht aber auch nur eine andere Handposition. Wenn die Fahrsituation es zulässt fahre ich mit den Handballen AUF dem Lenker bzw. den Griffen. Dabei sollte das eigene Gewicht so wenig wie möglich auf dem Lenker lasten. Frei nach dem Motto:

    Ein Lenker ist zum Lenken da, nicht zum abstützen

  9. Sattel – Pedal-Entfernung einstellen. Grundeinstellung: Schokoladenfusses rechts, Pedal auf 3 Uhr bzw. 90° stellen (beim Links spiegelverkehrt, = 9 Uhr oder 270°). Jetzt den Fuss mit dem Ballen auf’s Pedal stellen, Ober- und Unterschenkel sind nun ungefähr in einem rechten Winkel zueinander. Ein Lot, gedacht oder in echt, sollte nun von der Kniescheibe senkrecht nach unten durch die Pedalachse gehen. Kann, muss aber nicht, als Grundeinstellung aber erstmal gut. Voraussetzung für die richtige Einstellung ist, dass der Lenker sich ungefähr von der Höhe da befindet wo man ihn haben will. Dann eine Runde fahren. Hat man das Gefühl dass der Fuss die Tendenz hat nach vorne über’s Pedal zu rutschen, muss der Sattel weiter nach hinten, und mit ihm der Lenker. Andersrum gilt das Gleiche, wobei es angenehmer ist zu weit hinten zu sitzen als zu weit vorne. Passiert aber eher selten. Die Position kann sich deutlich ändern wenn der Lenker sehr weit unten oder sehr weit oben ist. Beispiel: Zeitfahrrad vs Hollandrad. Oder stell dir einfach vor, dass der Sattel bzw. dein Hinterteil sich auf einer Kreisbahn befinden mit dem Innenlager als Mittelpunkt, wobei deine Position relativ zum Lenker immer gleich bleibt. Ist der Lenker niedriger wird der Sitzwinkel steiler, ist der Lenker höher wird der Sitzwinkel flacher.
  10. Grundsätzlich wirst du ein Rad als »besser passend« empfinden, insbesondere was den Sattel angeht wenn du einigermaßen fit bist, da du dann über eine aktive Haltungsmuskulatur verfügst, die eine ganze Menge am Interface Mensch-Maschine ausgleicht (vorausgesetzt du sitzt nicht drauf wie ein Sack Kartoffeln…)
  11. Grundsätzlich kann man auch sagen, je länger die gefahrene Strecke, desto wichtiger ist die perfekte Sitzposition, oder anders gesagt, je weniger perfekt die Sitzposition ist um so mehr Beschwerden bekommt man.

Abschließend sei noch gesagt, dass die perfekte Sitzposition die Voraussetzung für möglichst beschwerdefreies Radfahren ist. Dennoch ist der Mensch keine Maschine, sondern ein Mensch.

Das bedeutet, je trainierter du bist, desto angenehmer die Fahrt – in jeder Hinsicht. Aber auch Training hat seine Grenzen, darum ist es wichtig ständig minimal zu Positionen zu ändern, wie du sitzt und wo du greifst und dich ab und zu aus dem Sattel zu erheben – fördert die Durchblutung. Je nachdem können auch kleine Pausen Wunder bewirken. Pause kann dabei durchaus aktiv sein, beispielsweise man ein Stück schieben der tragen an einer schwierigen Stelle.

Anmerkungen

1 Schokoladenfuss: Das Bein, das zuerst vorne ist wenn dich jemand von hinten schubst, hier im Süden bei den Schwaben fängt der Fuss an der Hüfte an 😉

Hat dir dieser Artikel gefallen?

Dann tritt doch meiner schnell wachsenden Community bei und abonniere meinen Newsletter! Keine Angst, es entstehen dir keine Kosten und du kannst dich jederzeit austragen!

Hinterlasse eine Antwort