10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 4

Nachdem du wahrscheinlich einen oder mehrere Beiträge dieser Artikelserie:

gelesen hast, wo ich dir tolle, erprobte, alltagstaugliche Methoden vorgestelle wie du effektiv, günstig und schnell dein Körpergewicht reduzieren kannst, bist du jetzt bestimmt gespannt wie’s weiter geht.

Bevor ich dir wie versprochen zum Abschluss dieser Artikelserie eine tolle Ernährungsform vorstelle mit der du dein Gewicht und deine individuelle Konstitution ganz einfach erhalten kannst, zeige ich dir 4 einfache Übungen die perfekt für zuhause geeignet sind und die dich, wenn du sie 2-3 Mal pro Woche machst, kaum Zeit kosten, dein Wohlbefinden erhöhen und dir helfen dein Gewicht zu halten.

Heute: die Kniebeuge

Kniebeugen sind eine weitere hervorragende Übung. Die Kiebeuge ist wie der Liegestütz eine Grundübung die den Körper, trotz dass der Trainingsschwerpunkt auf den Beinen liegt, ganzheitlich trainiert und deine Grundfitness verbessert. Sie ist auch ohne zusätzliches Gewicht sehr anstrengend wenn man sie richtig ausführt. Wie du sie richtig ausführst um den maximalen Trainingserfolg zu haben erkläre ich dir heute.

Kniebeugen richtig ausführen

  • Du stellst deine Beine etwa schulterweit auseinander, dabei positionierst du die Füße leicht V-förmig, so dass die Zehen weiter nach außen zeigen
  • Dann baust du Körperspannung auf und gehst langsam und gleichmäßig in die Hocke, soweit wie deine Knie und der restliche Bewegungsapparat es zulassen
  • Deinen Rücken hältst du dabei gerade und achtest darauf die Übung sauber durchzuführen, also ohne dich zu verwinden
  • Das Atmen solltest du natürlich auch nicht vergessen, immer bei Entlastung (runter gehen) einatmen und Belastung (hoch kommen) ausatmen. Das gilt übrigens grundsätzlich für alle Übungen

Ein Bild sagt ja bekanntlich mehr als tausend Worte, darum hab ich dir zum besseren Verständnis zwei Videos ausgesucht, die die Technik sehr gut verdeutlichen.

Air Squat mit Chris Spealler

Kniebeuge mit Sarah von Womensfitway

Tipps

Wenn du gerade erst mit Kniebeugen anfängst, weil dich der Post dazu motiviert hat, dann geh es langsam an. Mach am ersten Tag 10 Wiederholungen, nicht mehr, andersfalls wirst du am nächsten Tag tierischen Muskelkater in Muskeln haben von deren Existenz du noch gar nichts wusstest ;).

Wenn du keine 10 Wiedeholungen schaffen solltest ist das auch ok, mach Soviele wie du kannst, aber normal schafft jeder locker mehr als 10. Danach kannst du dich ziemlich schnell steigern, ich empfehle dir trotzdem beim zweiten Kniebeugentraining nicht mehr als 3 x 10 Wiederholungen zu machen. Achte vor allem auf die korrekte Technik, und dass du sie nicht zu schnell machst. Wenn das läuft, machst du einfach mehr: 20, 40, 60 und mehr pro Satz.

Mich langweilen allerdings die hohen Wiederholungszahlen und ehrlich gesagt sind sie meiner Ansicht nach auch nicht nötig. Wenn du 20-30 Wiederholungen pro Satz machst ist das völlig ausreichend um deinen Bewegungsapparat ausreichend zu trainieren, und für Cardio gibt es ohnehin Besseres und weniger Langweiligeres.

Kniebeugen für Fortgeschrittene

Alle Artikel aus dieser Serie auf einen Blick

10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 1
10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 2
10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 3
10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 4
10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 5
10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 6
10 Kilo abnehmen in 3 Wochen, so geht’s! – Teil 7

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